Главными врагами красивой фигуры обычно называют неправильное питание и недостаток движения. Поэтому для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, советуют уменьшить количество потребляемых калорий, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов, а также заняться спортом. Однако исследования последних лет демонстрируют, что при хроническом недосыпе похудеть и удержать вес будет сложно.
Как сон влияет на обмен веществ
За аппетит отвечают гормоны лептин и грелин. Лептин называют «гормоном насыщения», а грелин «гормоном голода». При дефиците сна их выработка нарушается.
- Уровень лептина снижается, в результате мозг идентифицирует усталость как отсутствие энергии и подаёт сигнал, что пора больше есть и наращивать запасы жира.
- Уровень грелина наоборот повышается. Из-за этого чувство голода усиливается и вы начинаете переедать.
Кроме того, дневная сонливость и чувство усталости — верные спутники дефицита сна — заставляют экономить энергию. Поэтому, если спать слишком мало, нет ни сил, ни желания заниматься спортом. Плюс при хроническом недосыпе усиливается тяга к калорийной еде. Особенно привлекательными кажутся сладкие и жирные блюда.
Ещё одна плохая новость: дефицит сна увеличивает запасы висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов. Его избыток серьёзно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует возникновению диабета второго типа.
Сон как жиросжигатель
Хронический недосып влияет не только на показатели лептина и грелина. Он также снижает уровень «гормона роста» — соматотропина. По расчётам учёных, около 80% этого гормона вырабатывается во сне. Когда его слишком мало, вы быстро теряете мышцы и наращиваете жировую ткань.
Пик выработки соматотропина с 22:00 вечера до 02:00 ночи. Поэтому, если хотите терять вес за счёт жира, а не мышц, стоит пораньше ложиться спать. Кстати, во время ночного отдыха наш организм достаточно активно расходует энергию. За 8 часов сна человек в среднем тратит 500 килокалорий. Для сравнения при сидячей работе мы тратим от 60 до 90 килокалорий в час (всего от 480 до 720 килокалорий за восьмичасовой день в офисе).
Как качественный сон влияет на борьбу с лишним весом
Главный плюс качественного сна — вы начинаете есть меньше. Например, имеется исследование, проводившееся в течение 6 лет, которое продемонстрировало — участники, спавшие 7-8 часов в сутки, потребляли в среднем на 270 килокалорий в сутки меньше, чем участники, спавшие менее 6,5 часов.
Итоги
Ночной сон напрямую влияет на обмен веществ. При недосыпе организм получает сигнал наращивать жировые запасы, поэтому у нас неконтролируемо увеличивается аппетит. Если усталость сочетается с диетой, происходят регулярные срывы, которые лишают веры в себя и возможность похудеть. Кроме того, при недостатке сна нам сложно наращивать мышцы и сжигать лишние килограммы.