Kuniga qancha protein kerak?

Oqsil tanamizning ichki organlari, mushaklari, suyaklari, terisi, sochlari va tirnoqlari uchun qurilish materialidir. Shuning uchun, agar sizda ushbu makroelement yetishmasa, jarohatlardan sekinroq tuzalasiz va teringiz tezroq qariydi, chunki terining elastikligi uchun mas'ul bo'lgan kollagen ham oqsildir.

Bundan tashqari, oqsillar:

• Ular kimyoviy reaksiyalar uchun katalizator vazifasini bajaradi. Oqsil fermentlari ovqatni hazm qilishga, toksinlarni olib tashlashga va asab tizimining faoliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
• Ular kislorod va gormonlarni tananing hujayralariga tashiydilar.
• Ular immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi. Oqsil yetishmasligi organizmning viruslar va bakteriyalarga qarshi antitelolar ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytiradi, bu esa siz tez-tez kasal bo'lishingizni anglatadi.
• Ular ayollarda metabolizm, uyqu, kayfiyat va hayz sikliga ta'sir qiluvchi insulin va qalqonsimon bez gormonlari kabi gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadilar.
• Tanadagi suyuqlik muvozanatini saqlang.
• Ular vaznni normallashtirishga yordam beradi. Proteinli ovqatlar to'yimli va metabolizmni tezlashtiradi.

Sizga qancha protein kerak?

Kerakli protein miqdori yoshga, jinsga, jismoniy faollikka va sog'liq holatiga bog'liq. Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori 101 TP4T dan 351 TP4T gacha bo'lishi mumkin.

Bolalar:

• 1 yoshgacha - 1,3 g/kg;
• 1 yoshdan 1,5 yoshgacha - 1,14 g/kg;
• 1,5 yoshdan 3 yoshgacha - 0,9 dan 1,1 g/kg gacha;
• 4 yoshdan 6 yoshgacha - 0,85 dan 0,9 g/kg gacha;
• 7 yoshdan 10 yoshgacha - 0,9 dan 0,92 g/kg gacha.

O'smirlar:

• 11 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar - 0,86 dan 0,91 g/kg gacha;
• 11 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan qizlar - 0,83 dan 0,9 g/kg gacha.

Kattalar:

• O'tirgan turmush tarzi bilan - 0,8 dan 1,00 g/kg gacha;
• Muntazam jismoniy mashqlar bilan - 1,1 dan 1,5 g/kg gacha;
• Faol sport turlari uchun - 1,5 dan 2 g/kg gacha.

Qariyalar:

• 50 yildan keyin - 1 dan 1,2 g/kg gacha.

Homilador ayollar:

• 1 dan 2 g/kg gacha;

Protein manbalari

Proteinlarni ikki turga bo'lish mumkin: o'simlik va hayvon.

Hayvon oqsili:

• Go'sht (mol go'shti, qo'y go'shti, tovuq go'shti, kurka go'shti).
• Baliq va dengiz mahsulotlari.
• Tuxumlar.
• Sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt, tvorog).

Hayvon oqsili organizm tomonidan oson hazm qilinadi, ammo shifokorlar qizil go'sht (mol go'shti, qo'y go'shti, cho'chqa go'shti) ni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishni tavsiya qilishlarini yodda tutish kerak, aks holda siz yurak va qon tomir muammolariga duch kelishingiz va saraton xavfini oshirishingiz mumkin.

Sabzavotli oqsil:

• Dukkaklilar (loviya, yasmiq, no'xat, no'xat, mosh loviya).
• Yong'oqlar va urug'lar (bodom, yong'oq, qovoq urug'lari).
• Donli mahsulotlar (jo'xori uni, grechka).
• Soya va soya mahsulotlari.

O'simlik oqsillari yuqori tola miqdori tufayli foydalidir, ammo hayvon oqsillariga qaraganda kamroq hazm qilinadi.

Oziqlanish bo'yicha mutaxassislar kun davomida bir necha porsiya protein iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Kundalik makronutrient ehtiyojingizni bir o'tirishda iste'mol qilishdan saqlaning.

Proteinga boy ovqatlar

• Tovuq tuxumi: har bir bo'lak uchun taxminan 6 gramm.
• Tovuq ko'kragi: 100 gramm mahsulot uchun 32 gramm.
• Mol go'shti: 100 gramm mahsulot uchun taxminan 20 gramm.
• Qo'y go'shti: har 100 gramm mahsulot uchun taxminan 16 gramm.
• Baliq: 100 gramm mahsulot uchun 25 grammgacha.
• Pishloq: o'rtacha 100 gramm mahsulot uchun 25 gramm.
• Sut: har bir stakan uchun 6 dan 8 grammgacha.
• Soya: 100 gramm mahsulot uchun 36 gramm.
• No'xat: o'rtacha 100 gramm mahsulot uchun 20 gramm.
• No'xat: 100 gramm mahsulot uchun 19 gramm.
• Loviya: 100 gramm mahsulot uchun 24 gramm.
• Yong'oq: 100 gramm mahsulot uchun 15 gramm.

Nima uchun ortiqcha protein zararli?

Ratsionda juda ko'p protein (2 g/kg dan ortiq) buyraklarga yukni oshiradi. Uzoq vaqt davomida oqsilni ortiqcha iste'mol qilish patologiyalar xavfini oshiradi. Shuning uchun, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish umidida shifokor bilan maslahatlashmasdan protein kokteyli ichmang va protein batonlarini iste'mol qilmang.

Buyrak muammolari (masalan, surunkali buyrak kasalligi) tashxisi qo'yilgan odamlar uchun ular iste'mol qiladigan protein miqdorini kuzatib borish juda muhimdir.

Nima uchun protein yetishmasligi xavfli?

• Immunitetning pasayishi.
• Mushak massasining yo'qolishi.
• Teri va soch muammolari. Oqsil sog'lom teri, soch va tirnoqlarni saqlash uchun juda muhimdir. Oqsilsiz teri quruq va xira bo'lib qolishi, sochlar esa mo'rt va ingichka bo'lib qolishi mumkin.
• Shishish.
• Bolalarda oqsil yetishmasligi o'sishning kechikishiga olib keladi.

Toshkentda siz AYA oilaviy klinikasida ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz va buyrak faoliyatini tekshirishingiz mumkin.