Белок для нашего организма — это материал, из которого он строит внутренние органы, мышцы, кости, кожу, волосы и ногти. Поэтому при недостатке макронутриента вы хуже восстанавливаетесь после травм, а ваша кожа быстрее стареет, так как коллаген, отвечающий за ее упругость — это тоже белок.
Кроме того белки:
- Выступают катализаторами химических реакций. Белки-ферменты помогают усваивать пищу, выводить токсины и функционировать нервной системе.
- Транспортируют кислород и гормоны в клетки организма.
- Поддерживают иммунитет. При дефиците белка организм хуже производит антитела к вирусам и бактериям, а значит, вы чаще болеете.
- Участвуют в образовании гормонов. Например, инсулина и гормонов щитовидной железы, от которых зависят обмен веществ, сон, настроение, менструальный цикл у женщин.
- Поддерживают баланс жидкости в организме.
- Помогают нормализовать вес. Белковая пища хорошо насыщает и разгоняет метаболизм.
Сколько нужно белка
Необходимое количество белка зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. Норма может варьироваться от 10% до 35% от суточного рациона.
Дети:
- до 1 года — 1,3 г/кг;
- от 1 до 1,5 лет — 1,14 г/кг;
- от 1,5 до 3 лет — от 0,9 до 1,1 г/кг;
- от 4 до 6 лет — от 0,85 до 0,9 г/кг;
- от 7 до 10 лет — от 0,9 до 0,92 г/кг.
Подростки:
- Мальчики от 11 до 18 лет — от 0,86 до 0,91 г/кг;
- Девочки от 11 до 18 лет — от 0,83 до 0,9 г/кг.
Взрослые:
- При малоподвижном образе жизни — от 0,8 до 1,00 г/кг;
- При регулярных занятиях спортом — от 1,1 до 1,5 г/кг;
- При активных занятиях спортом — от 1,5 до 2 г/кг.
Пожилые:
- После 50 лет — от 1 до 1,2 г/кг.
Беременные:
- от 1 до 2 г/кг;
Источники белка
Белки можно разделить на два типа: растительные и животные.
Животный белок:
- Мясо (говядина, баранина, курица, индейка).
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, творог).
Животный белок легко усваивается организмом, но важно помнить, что врачи рекомендуют употреблять красное мясо (говядина, баранина, свинина) не чаще 2 раз в неделю, иначе вам грозят проблемы с сердцем и сосудами, а также растет вероятность онкологии.
Растительный белок:
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, маш).
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки).
- Крупы (овес, гречка).
- Соя и соевые продукты.
Растительные белки полезны из-за высокого содержания клетчатки, но усваиваются хуже, чем животные.
Диетологи рекомендуют есть несколько порций белковой пищи в течение дня. Не стоит есть суточную норму макронутриента за один раз.
Продукты богатые белком
- Яйцо куриное: около 6 грамм в 1 штуке.
- Куриная грудка: 32 грамм на 100 грамм продукта.
- Говядина: около 20 грамм на 100 грамм продукта.
- Баранина: около 16 грамм на 100 грамм продукта.
- Рыба: до 25 грамм на 100 грамм продукта.
- Сыр: в среднем 25 грамм на 100 грамм продукта.
- Молоко: от 6 до 8 грамм на стакан.
- Соя: 36 грамм на 100 грамм продукта.
- Горох: в среднем 20 грамм на 100 грамм продукта.
- Нут: 19 грамм на 100 грамм продукта.
- Фасоль: 24 грамм на 100 грамм продукта.
- Грецкий орех: 15 грамм на 100 грамм продукта.
Чем вреден избыток белка
Слишком большое количество белка в рационе (больше 2 г/кг) увеличивает нагрузку на почки. Если долгое время злоупотреблять белковой пищей, растет риск патологий. Поэтому не стоит без консультации с врачом бесконтрольно пить протеиновые коктейли и есть протеиновые батончики в надежде сбросить вес и нарастить мышцы.
Для людей, у которых уже диагностированы проблемы почек (например, хроническая почечная недостаточность) жизненно важно следить за количеством потребляемого белка.
Чем опасен недостаток белка
- Снижение иммунитета.
- Потеря мышечной массы.
- Проблемы с кожей и волосами. Белок необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Без него кожа может стать сухой и тусклой, а волосы — ломкими и тонкими.
- Отечность.
- У детей недостаток белка приводит к замедлению роста.
В Ташкенте получить консультацию врача-диетолога и сдать анализы на проверку функции почек можно в семейной клинике AYA.