Zamonaviy hayot sur'ati odamlarni uyquga ikkinchi darajali narsa sifatida qarashga majbur qiladi. Bir tomondan, ular belgilangan muddatlarga rioya qilish uchun kech ishlaydilar, ikkinchi tomondan, band jadvalda shaxsiy vaqtlarini ajratishga harakat qilishadi. Natijada, ular ko'pincha har kuni atigi 5-6 soat uxlashga muvaffaq bo'lishadi.
Biz tungi dam olishning yo'qligini kofe, energetik ichimliklar va dam olish kunlari ko'proq uxlash va'dalari bilan qoplaymiz. Biroq, hafta davomida yo'qotilgan uyqu uchun qarzni bir necha kun ichida to'lashning iloji yo'q; uyqu jadvalingizni doimiy ravishda buzish va uyqusizlikni rivojlanish ehtimoli ko'proq. Surunkali uyqusizlik nafaqat unumdorlikni pasaytiradi, balki sog'liq muammolariga ham olib keladi.
Uyqusizlikning xavfi qanday?
Xotira yomonlashadi va diqqatni jamlash pasayadi. Olimlarning fikricha, bu uyqusizlik miya hajmining kamayishi bilan bog'liq bo'lib, surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarda demensiya rivojlanish ehtimolini oshiradi.
Insult va yurak xuruji xavfi tez oshadi. Uyqusizlik butun tanaga ta'sir qiladi, ammo yurak-qon tomir tizimi birinchilardan bo'lib ta'sirlanadi.
2-toifa diabet rivojlanishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik hujayralarning insulinga sezgirligini pasaytiradi, bu esa endokrin tizim disfunktsiyasiga olib kelishi mumkin.
Yana bir xavf - bu semizlik. Uyqusizlik tufayli yuzaga keladigan charchoqni qoplash uchun biz ko'proq ovqat yeyishni boshlaymiz. Shirin va yog'li taomlarni xohlaymiz, chunki ular bizning energiya zaxiramizni tezda to'ldiradi.
Immunitet pasayadi. Aynan uyqu paytida viruslar, bakteriyalar va o'sma hujayralarini yo'q qiladigan T-limfotsitlar va tabiiy qotil hujayralar ishlab chiqarilishi ortadi. Shuning uchun, etarli uyqu saraton xavfini kamaytiradi.
Depressiya va xavotirlik buzilishlari rivojlanadi. Surunkali uyqusizlikka chalingan odamlarda yetarlicha uxlaydiganlarga qaraganda 2,5 baravar ko'proq tashxis qo'yiladi.
Voyaga yetgan odam qancha uxlashi kerak?
Tibbiy tavsiyalarga ko'ra, 18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan kattalar bir kechada 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. 65 yoshdan oshganlar uchun 7 dan 8 soatgacha yetarli. Biroq, uyquga bo'lgan ehtiyoj har bir kishida turlicha ekanligini tushunish muhimdir. Bu talablar individual tana xususiyatlariga, jismoniy faollik darajasiga va umumiy sog'liqqa bog'liq.
Uyqu rejimini qanday o'rnatish kerak
Kundalik tartibingizga oddiy o'zgartirishlar kiritish orqali odatda uyquni yaxshilash mumkin:
Har kuni bir vaqtda yoting va uyg'oning. Bu uyquni yaxshilashning oddiy va samarali usuli. Hatto dam olish kunlari ham odatdagi jadvalingizga rioya qilish, bir soatdan oshmasligi yaxshiroqdir. Bu sizning uxlab qolishingiz va uyg'onishingizni osonlashtiradi. Tadqiqotlarga ko'ra, yotish uchun eng yaxshi vaqt soat 22:00 dan 12:00 gacha.
Kun davomida ko'proq harakatlaning. Muntazam jismoniy mashqlar, sport zalida og'irlik ko'tarayotganingizda yoki sayr qilayotganingizda ham, uyquni yaxshilaydi.
To'g'ri ovqatlaning. Shirin, achchiq va yog'li ovqatlarni cheklashga harakat qiling. Shuningdek, tushdan keyin kofeinli ichimliklar (kofe, choy, energetik ichimliklar) dan saqlaning. Shuningdek, kechqurun ovqatlanishdan saqlaning. Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Yotishdan oldin gadjetlar va televizordan saqlaning. Smartfon, planshet, noutbuk va televizor ekranlari uyqu gormoni bo'lgan melatonin ishlab chiqarilishiga xalaqit beradigan yorug'lik chiqaradi. Gadjetlarni yotishdan kamida 60 daqiqa oldin chetga surib qo'yish yaxshidir.
Yotoqxonangizga qalin pardalar yoki jalyuzilar o'rnating. Melatonin ishlab chiqarish nafaqat ekranlardan tushadigan yorug'lik, balki ko'chadan kvartiralarga tushadigan elektr yoritgichlar ham kamayadi.
Agar uxlay olmasangiz, o'rnidan turing. Shifokorlar, agar 20-30 daqiqa ichida uyqu kelmasa, yotoqxonadan chiqib ketishni maslahat berishadi. Uyqusizlikka qarshi kurashish uchun tinchlantiruvchi va taskin beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, masalan, sokin musiqa tinglang yoki kitob o'qing.
Uyquchanlik his qilganingizda yotog'ingizga qaytishingiz mumkin. Bu yondashuv yotog'ingizni uxlab qolish uchun samarasiz urinishlar bilan bog'lamaslik uchun tavsiya etiladi.
Meditatsiya qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam meditatsiya dam olish va o'zingizni xavotirli fikrlardan chalg'itishning ajoyib usuli bo'lib, bu uyqusizlikka yordam beradi.
Yotoqxonangizni shamollatib, qulay haroratni saqlang. Tez uxlab qolish va yaxshi dam olish uchun juda issiq yoki juda sovuq bo'lgan dim xonada uxlamang. Ideal uyqu harorati 18°C.
Kunduzgi uyqudan saqlaning. Qisqa muddatli uyqu uyqusizlikning oqibatlarini yengillashtirishi mumkin, ammo agar u bir soatdan ko'proq davom etsa, keyingi kecha sizni uyg'oq tutadi.
Qachon shifokorga murojaat qilish kerak
Agar bir necha hafta ichida o'zingiz uyquni yaxshilay olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Agar uyqusizlik odatiy hayotingizga xalaqit berayotgan bo'lsa, klinikaga tashrif buyurish ham tavsiya etiladi.
Mas'uliyatli mutaxassis nafaqat uyqu tabletkalarini buyuribgina qolmay, balki tekshiruv ham o'tkazishiga tayyor bo'ling, chunki uyqusizlik jiddiy kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin. Masalan, depressiya, xavotir buzilishi, gormonal nomutanosiblik, qalqonsimon bez kasalligi va uyqu apnesi (uyqu paytida nafas olishning vaqtincha to'xtashi, bu qon kislorod darajasining keskin pasayishiga olib keladi va uyqu sifatini buzadi, kunduzgi uyquchanlik, charchoqni keltirib chiqaradi va yurak xurujlari, insult va gipertenziya xavfini oshiradi).
Toshkentda siz AYA oilaviy klinikasida uyqusizlik bo'yicha yordam olishingiz mumkin.