Ақуыз - біздің денеміздің ішкі мүшелері, бұлшықеттері, сүйектері, тері, шашы және тырнақтары үшін құрылыс материалы. Сондықтан, егер сізде бұл макронутриент жетіспесе, жарақаттардан баяу айығасыз және теріңіз тезірек қартаяды, себебі терінің серпімділігіне жауап беретін коллаген де ақуыз болып табылады.
Сонымен қатар, ақуыздар:
- Олар химиялық реакциялардың катализаторы ретінде әрекет етеді. Ақуыз ферменттері тағамды қорытуға, токсиндерді шығаруға және жүйке жүйесінің жұмысын қолдауға көмектеседі.
- Олар оттегі мен гормондарды дене жасушаларына тасымалдайды.
- Олар иммундық жүйені қолдайды. Ақуыз жетіспеушілігі ағзаның вирустар мен бактерияларға қарсы антиденелер өндіру қабілетін төмендетеді, бұл сіздің жиі ауыратыныңызды білдіреді.
- Олар әйелдердегі метаболизмге, ұйқыға, көңіл-күйге және етеккір цикліне әсер ететін инсулин және қалқанша безінің гормондары сияқты гормондардың түзілуіне қатысады.
- Денедегі сұйықтық тепе-теңдігін сақтаңыз.
- Олар салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі. Ақуызды тағамдар тойымды және метаболизмді күшейтеді.
Сізге қанша ақуыз қажет?
Ақуыздың қажетті мөлшері жасына, жынысына, физикалық белсенділігіне және денсаулық жағдайына байланысты. Ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері 101 ТП4Т-дан 351 ТП4Т-ға дейін болуы мүмкін.
Балалар:
- 1 жасқа дейін - 1,3 г/кг;
- 1 жастан 1,5 жасқа дейін - 1,14 г/кг;
- 1,5 жастан 3 жасқа дейін - 0,9-дан 1,1 г/кг-ға дейін;
- 4 жастан 6 жасқа дейін - 0,85-тен 0,9 г/кг-ға дейін;
- 7 жастан 10 жасқа дейін - 0,9-дан 0,92 г/кг-ға дейін.
Жасөспірімдер:
- 11 жастан 18 жасқа дейінгі ұлдар - 0,86-дан 0,91 г/кг-ға дейін;
- 11 жастан 18 жасқа дейінгі қыздар - 0,83-тен 0,9 г/кг-ға дейін.
Ересектер:
- Отырықшы өмір салтымен - 0,8-ден 1,00 г/кг-ға дейін;
- Тұрақты жаттығулармен - 1,1-ден 1,5 г/кг-ға дейін;
- Белсенді спорт түрлері үшін - 1,5-тен 2 г/кг-ға дейін.
Егде жастағы адамдар:
- 50 жастан кейін - 1-ден 1,2 г/кг-ға дейін.
Жүкті әйелдер:
- 1-ден 2 г/кг-ға дейін;
Ақуыз көздері
Ақуыздарды екі түрге бөлуге болады: өсімдік және жануар.
Жануарлар ақуызы:
- Ет (сиыр еті, қой еті, тауық еті, күркетауық еті).
- Балық және теңіз өнімдері.
- Жұмыртқалар.
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт, сүзбе).
Жануар ақуызы ағзаға оңай сіңіріледі, бірақ дәрігерлер қызыл етті (сиыр еті, қой еті, шошқа еті) аптасына екі реттен артық жемеуге кеңес беретінін есте ұстаған жөн, әйтпесе жүрек және қан тамырлары проблемалары пайда болады, ал қатерлі ісік ауруының қаупі артады.
Өсімдік ақуызы:
- Бұршақ тұқымдастары (бұршақ, жасымық, бұршақ, ноқат, маш).
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, грек жаңғағы, асқабақ тұқымдары).
- Дәнді дақылдар (сұлы, қарақұмық).
- Соя және соя өнімдері.
Өсімдік ақуыздары талшықтың көптігіне байланысты пайдалы, бірақ жануарлар ақуыздарына қарағанда нашар сіңіріледі.
Диетологтар күні бойы бірнеше порция ақуыз жеуге кеңес береді. Күнделікті макронутриенттерге деген қажеттілікті бір отырыста тұтынудан аулақ болыңыз.
Ақуызға бай тағамдар
- Тауық жұмыртқасы: бір данасына шамамен 6 грамм.
- Тауықтың төс еті: 100 грамм өнімге 32 грамм.
- Сиыр еті: 100 грамм өнімге шамамен 20 грамм.
- Қой еті: 100 грамм өнімге шамамен 16 грамм.
- Балық: 100 грамм өнімге 25 граммға дейін.
- Ірімшік: орташа есеппен 100 грамм өнімге 25 грамм.
- Сүт: бір стақанға 6-8 грамм.
- Соя: 100 грамм өнімге 36 грамм.
- Бұршақ: орташа есеппен 100 грамм өнімге 20 грамм.
- Ноқат: 100 грамм өнімге 19 грамм.
- Бұршақ: 100 грамм өнімге 24 грамм.
- Жаңғақ: 100 грамм өнімге 15 грамм.
Неліктен ақуыздың артық мөлшері зиянды?
Диетада ақуыздың тым көп болуы (2 г/кг-нан астам) бүйрекке түсетін жүктемені арттырады. Ақуызды ұзақ уақыт бойы шамадан тыс тұтыну патологиялардың қаупін арттырады. Сондықтан салмақ жоғалту және бұлшықет құру үмітімен дәрігермен кеңеспей ақуыз коктейльдерін ішпеңіз және ақуыз батончиктерін жемеңіз.
Бүйрек проблемалары (мысалы, созылмалы бүйрек ауруы) диагнозы қойылған адамдар үшін олар тұтынатын ақуыз мөлшерін бақылау өте маңызды.
Неліктен ақуыз жетіспеушілігі қауіпті?
- Иммунитеттің төмендеуі.
- Бұлшықет массасының жоғалуы.
- Тері және шаш мәселелері. Ақуыз теріні, шашты және тырнақтарды сау ұстау үшін өте маңызды. Ақуызсыз тері құрғақ және күңгірт болып, шаш сынғыш және жұқарып кетуі мүмкін.
- Ісіну.
- Балаларда ақуыздың жетіспеушілігі өсудің тежелуіне әкеледі.
Ташкентте сіз AYA отбасылық клиникасында диетологпен кеңесіп, бүйрек функциясын тексеруден өте аласыз.