Жыл сайын артық салмақ мәселесіне көбірек адамдар тап болуда. Ірі қалалардың тұрғындарында серуендеуге, жаттығу жасауға және дұрыс тамақтануға уақыт жеткіліксіз.
Бұл мәселенің ең танымал шешімі - демалыс немесе мереке күндері салмақты тез жоғалтуға арналған қатаң диеталар. Дегенмен, осылайша жоғалтылған килограммдар әдетте тез оралады. Шын мәнінде, олар көбінесе одан да көп салмақ қосады.
Неліктен қатаң диеталардан кейін салмақ тез қалпына келеді?
Баяу метаболизм. Қатаң диеталар ағзаның метаболизмін баяулату арқылы энергияны үнемдеуге әкелуі мүмкін. Бұл тамақ тапшылығына қорғаныс реакциясы. Қалыпты тамақтануға оралған кезде метаболизм бірден қалпына келмейді. Нәтижесінде, күнделікті калория тұтынудан асып кетпей-ақ, салмақ қосасыз.
Бұлшықет массасының жоғалуы. Қатаң диета ұстаған кезде, алдымен майды емес, бұлшықетті жоғалтасыз, себебі бұлшықет көбірек энергияны қажет етеді.
Гормондар. Қатаң диета ұстаған кезде, денеңізде үнемі жұмыс істеуге қажетті энергия жетіспейді. Сондықтан денеңіз сіздің көбірек тамақтануыңызды қалайды. Ол үшін тоқтыққа жауап беретін гормонның өндірілуін азайтады және керісінше, аштық гормонының өндірілуін арттырады.
Диетаны аяқтағаннан кейін теңгерімсіз тамақтану. Егер сіз артық салмақтан арылғаннан кейін фаст-фуд, десерттер немесе тәтті сусындарды шамадан тыс жей бастасаңыз, жоғалтқан салмағыңыз тез оралады.
Салмақты қайтармай қалай арықтауға болады
Ең жақсы әдіс - теңдестірілген тамақтану. Қатаң диетаның орнына тамақтану әдеттеріңізді өзгерткен дұрыс.
Калория тұтынуды біртіндеп азайтыңыз. Бұл сіздің денеңіздің бейімделуіне және стресстен аулақ болуына мүмкіндік береді. Дәрігерлер аптасына 0,5–1 келі салмақты біртіндеп азайтуды ұсынады.
Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың теңгерімді тамақтануын қамтамасыз етіңіз. Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс теңдестірілген тамақтануы бұлшықет массасын және терінің серпімділігін сақтай отырып, май жоғалтуға көмектеседі.
- Ақуыз диетаның 35%-ын құрайды. Аз тамақтану бұлшықет массасын сақтауды қиындатады.
- Майлар – 30%. Барлық майлар бірдей жаратылмаған. Мысалы, транс майлардың (маргариндердің) рұқсат етілген мөлшері 1%-дан аспайды. Қаныққан майлар (қызыл ет, шошқа майы, сары майда кездеседі) 10%-дан аспайды.
- Көмірсулар — 35%. Дегенмен, тез әсер ететін көмірсуларды: қантты, ақ нан, ақ күрішті және нан өнімдерін шектеген дұрыс. Оларды көкөністермен, жемістермен және дәнді дақылдармен ауыстырыңыз.
Сондай-ақ, алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Бір бокал шарапта шамамен 120 калория, бір бокал коньякта шамамен 240 калория, ал коктейльде әдетте кем дегенде 300 калория болады. Сонымен қатар, алкоголь зат алмасуды баяулатады.
Физикалық белсенділік
Отырықшы өмір салты салмақ қосуды тудырады және салмақ жоғалтуды қиындатады.
Жаяу жүріңіз. Күніне 7000–10000 қадам жасаудың оңтайлы мөлшері. Қадамдарыңызды бақылау үшін смартфоныңызға қадам өлшегіш орнатыңыз немесе ақылды сағатты пайдаланыңыз.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Жүгіру, жүзу, аэробика және велосипед тебу көбірек калория жағуға және тыныс алу және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартуға көмектеседі. Аптасына 2-3 рет 30 минут жаттығу жеткілікті.
Күш жаттығулары. Гантельдермен, штангалармен және тренажерлармен жаттығулар бұлшықетті дамытуға көмектеседі. Дегенмен, жаңадан бастаушылар сақ болулары керек - шамадан тыс жүктемелер ауыр зиян келтіруі мүмкін.
Маңызды: Бір сағаттық қарқынды жаттығу кезінде сіз 500-600 ккал-дан артық жұмсамайсыз. Сондықтан жаттығу жеңіл тамақтануға сылтау емес.
Диета мен жаттығулардан басқа, дәрігерлер салмақ жоғалту үшін күніне кемінде 7 сағат ұйықтауды ұсынады, себебі ұйқының жетіспеушілігі артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
Дәрігерге қашан көріну керек
Егер диета мен тұрақты жаттығуларға қарамастан, салмақ жоғалтпасаңыз, клиникаға қаралуыңыз керек.
Эндокринолог: Салмақ қосу қалқанша безінің проблемаларынан немесе гормоналды теңгерімсіздіктен туындауы мүмкін. Артық салмақтан басқа, басқа белгілерге тұрақты шаршау, ұйқы проблемалары, терінің құрғауы және әйелдердегі етеккір циклінің бұзылуы кіруі мүмкін.
Диетолог немесе диетолог сізге өмір салтыңызды, қалауларыңызды және дене ерекшеліктеріңізді ескеретін жеке тамақтану бағдарламасын жасауға көмектеседі.
Психолог немесе психотерапевт. Кейде салмақ мәселелері тамақтанудың бұзылуымен, стресспен немесе депрессиямен байланысты. Психолог сізге артық тамақтанудың себептерін түсінуге көмектесе алады және салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін эмоционалдық факторларды жеңу стратегияларын ұсына алады.
Жалпы тәжірибе дәрігері. Егер салмақ мәселелеріңіз созылмалы медициналық жағдаймен байланысты деп күдіктенсеңіз, жалпы тәжірибе дәрігеріне барған жөн. Сізбен сөйлескеннен кейін дәрігер сіздің күдіктеріңізді растау үшін тесттер тағайындайды.
Ташкентте сіз AYA отбасылық клиникасында диетолог немесе диетологпен кеңес ала аласыз, сондай-ақ эндокринолог және жалпы тәжірибе дәрігерімен тексерістен өте аласыз. Дәрігерлер демалыс күндерін қоса алғанда, аптасына жеті күн жұмыс істейді.