Дұрыс тамақтанбау және жаттығулардың болмауы көбінесе әдемі дене бітімінің басты жаулары ретінде айтылады. Сондықтан, артық салмақтан арылу үшін калория тұтынуды азайту, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың тепе-теңдігін реттеу және жаттығулар жасау ұсынылады. Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеулер созылмалы ұйқының жетіспеушілігі салмақ жоғалтуды және оны сақтауды қиындатуы мүмкін екенін көрсетеді.
Ұйқының метаболизмге қалай әсер ететіні
Лептин және грелин гормондары тәбетке жауап береді. Лептин «тоқтық гормоны», ал грелин «аштық гормоны» деп аталады. Ұйқының жетіспеушілігі олардың өндірілуін бұзады.
- Лептин деңгейі төмендейді, бұл мидың шаршауды энергияның жетіспеушілігі ретінде анықтап, көбірек тамақтану мен май жинау уақыты келді деген сигнал беруіне әкеледі.
- Ал грелин деңгейі артады. Бұл аштықты арттырады және артық тамақтануға әкеледі.
Сонымен қатар, күндізгі ұйқышылдық пен шаршау – ұйқының жетіспеушілігінің тұрақты серігі – бізді энергияны үнемдеуге мәжбүр етеді. Сондықтан, егер сіз тым аз ұйықтасаңыз, сізде жаттығуға күш те, ниет те болмайды. Сонымен қатар, созылмалы ұйқының жетіспеушілігі жоғары калориялы тағамдарға деген құштарлықты арттырады. Тәтті және майлы тағамдар әсіресе тартымды.
Жаман жаңалық: ұйқының жетіспеушілігі ішкі ағзалардың айналасында жиналатын висцеральды майдың мөлшерін арттырады. Артық май жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін айтарлықтай арттырады және 2 типті қант диабетінің дамуына ықпал етеді.
Май жағатын зат ретінде ұйықтаңыз
Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі тек лептин мен грелин деңгейіне ғана емес, сонымен қатар соматотропин өсу гормонының деңгейін де төмендетеді. Ғалымдардың айтуынша, бұл гормонның шамамен 80%-ы ұйқы кезінде өндіріледі. Егер сізде ол тым аз болса, сіз бұлшықеттеріңізді тез жоғалтып, май жинайсыз.
Соматотропин өндірісі кешкі сағат 22:00 мен таңғы 2:00 аралығында ең жоғары деңгейге жетеді. Сондықтан, егер сіз бұлшықеттен гөрі май жоғалтқыңыз келсе, ерте жатуыңыз керек. Айтпақшы, біздің денеміз ұйқы кезінде белсенді түрде энергия жұмсайды. Сегіз сағаттық ұйқы кезінде адам орта есеппен 500 килокалория жағады. Салыстыру үшін, отырықшы жұмыс кезінде біз сағатына 60-тан 90 килокалорияға дейін жағамыз (кеңседе сегіз сағаттық күнде барлығы 480-нен 720 килокалорияға дейін).
Сапалы ұйқы салмақ жоғалтуға қалай әсер етеді
Сапалы ұйқының басты пайдасы - сіз аз тамақтанасыз. Мысалы, алты жылдық зерттеу түнде 7-8 сағат ұйықтайтын қатысушылар 6,5 сағаттан аз ұйықтайтындарға қарағанда күніне орта есеппен 270 килокалория аз тұтынатынын анықтады.
Нәтижелер
Түнгі ұйқы метаболизмге тікелей әсер етеді. Ұйқы жетіспеген кезде, дене майды сақтау сигналын алады, бұл тәбеттің бақылаусыз жоғарылауына әкеледі. Шаршау диетамен бірге жүрсе, үнемі кідірістер пайда болады, бұл бізді сенімділіктен және салмақ жоғалту мүмкіндігінен айырады. Сонымен қатар, ұйқының жетіспеушілігі бұлшықет құруды және артық салмақты жағуды қиындатады.