Жыл сайын артық салмақ мәселесіне көбірек адамдар тап болуда. Ірі қалалардың тұрғындарында серуендеуге, жаттығу жасауға және дұрыс тамақтануға уақыт жеткіліксіз.
Бұл мәселенің ең танымал шешімі - демалыс немесе мереке күндері салмақты тез жоғалтуға арналған қатаң диеталар. Дегенмен, осылайша жоғалтылған килограммдар әдетте тез оралады. Шын мәнінде, олар көбінесе одан да көп салмақ қосады.
Неліктен қатаң диеталардан кейін салмақ тез қалпына келеді?
Метаболизмнің баяулауы. Қатты диеталар ағзаның зат алмасуын баяулату арқылы энергияны үнемдеуге әкелуі мүмкін. Бұл тамақ тапшылығына қорғаныс реакциясы. Қалыпты тамақтануға оралған кезде зат алмасуыңыз бірден қалпына келмейді. Нәтижесінде, күнделікті калория тұтыну мөлшерінен асып кетпей-ақ, салмақ қосасыз.
Бұлшықет массасының жоғалуы. Қатаң диета ұстаған кезде, алдымен бұлшықеттеріңізді жоғалтасыз, майды емес, себебі бұлшықеттер көбірек энергияны қажет етеді.
Гормондар. Қатаң диета ұстаған кезде, денеңіз үнемі жұмыс істеуге қажетті энергиядан айырылады. Сондықтан ол сіздің көбірек тамақтануыңызды қалайды. Ол үшін тоқтыққа жауап беретін гормонның өндірілуін азайтады және керісінше, аштық гормонының өндірілуін арттырады.
Диетаны аяқтағаннан кейін теңгерімсіз тамақтану. Егер артық салмақтан арылғаннан кейін фаст-фуд, десерттер немесе тәтті сусындарды шамадан тыс жей бастасаңыз, жоғалтқан салмағыңыз тез оралады.
Салмақты қайтармай қалай арықтауға болады
Ең жақсы әдіс - теңдестірілген тамақтану. Қатаң диетаның орнына тамақтану әдеттеріңізді өзгерткен дұрыс.
Калорияңызды біртіндеп азайтыңыз. Бұл дененің бейімделуіне және стресстен аулақ болуына мүмкіндік береді. Дәрігерлер салмақты біртіндеп азайтуды ұсынады: аптасына 0,5–1 килограмм.
BJU балансыңызды бақылаңыз. Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасы майдан арылуға, сондай-ақ бұлшықет пен терінің серпімділігін сақтауға көмектеседі.
- Ақуыздар диетаның 35% құрайды. Одан аз тамақтану бұлшықет массасын сақтауды қиындатады.
- Майлар — 30%. Барлық майлар бірдей жаратылмаған. Мысалы, транс майлардың (маргариндердің) рұқсат етілген мөлшері 1%-ден аспауы керек. Қаныққан майлар (қызыл ет, шошқа майы және майда кездеседі) 10%-ден аспауы керек.
- Көмірсулар: 35%. Дегенмен, тез әсер ететін көмірсуларды: қантты, ақ нан, ақ күрішті және нан өнімдерін шектеген дұрыс. Оларды көкөністермен, жемістермен және дәнді дақылдармен ауыстырыңыз.
Сондай-ақ, алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Бір бокал шарапта шамамен 120 калория, бір бокал коньякта шамамен 240 калория, ал коктейльде әдетте кем дегенде 300 калория болады. Сонымен қатар, алкоголь зат алмасуды баяулатады.
Физикалық белсенділік
Отырықшы өмір салты салмақ қосуды тудырады және салмақ жоғалтуды қиындатады.
Жаяу жүру. Оңтайлы белсенділік деңгейі - күніне 7000–10000 қадам. Қадамдарыңызды бақылау үшін смартфоныңызға қадам өлшегіш орнатыңыз немесе ақылды сағатты пайдаланыңыз.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Жүгіру, жүзу, аэробика және велосипед тебу көбірек калория жағуға және тыныс алу және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Аптасына 2-3 рет 30 минут жаттығу жеткілікті.
Күш жаттығулары. Гантельдермен, штангалармен және тренажерлармен жаттығулар бұлшықетті дамытуға көмектеседі. Дегенмен, жаңадан бастаушылар абай болу керек - шамадан тыс жүктемелер ауыр зиян келтіруі мүмкін.
Маңызды: Спортзалда бір сағаттық қарқынды жаттығу кезінде сіз 500-600 ккал-дан артық жұмсамайсыз. Сондықтан жаттығу жеңіл тамақтануға сылтау емес.
Диета мен жаттығулардан басқа, дәрігерлер салмақ жоғалту үшін күніне кемінде 7 сағат ұйықтауды ұсынады, себебі ұйқының жетіспеушілігі артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
Дәрігерге қашан көріну керек
Егер диета мен тұрақты жаттығуларға қарамастан, салмақ жоғалтпасаңыз, клиникаға қаралуыңыз керек.
Эндокринолог. Салмақ қосу қалқанша безінің проблемаларынан немесе гормоналды теңгерімсіздіктен туындауы мүмкін. Артық салмақтан басқа, басқа белгілерге тұрақты шаршау, ұйқы проблемалары, терінің құрғауы және әйелдердегі етеккір циклінің бұзылуы кіруі мүмкін.
Диетолог немесе диетолог. Олар сізге өмір салтыңызды, қалауларыңызды және дене ерекшеліктеріңізді ескеретін жеке тамақтану бағдарламасын жасауға көмектеседі.
Психолог немесе психотерапевт. Кейде салмақ проблемалары тамақтанудың бұзылуымен, стресспен немесе депрессиямен байланысты. Психолог сізге артық тамақтанудың себептерін түсінуге көмектесе алады және салмақты басқаруға кедергі келтіретін эмоционалдық факторларды жеңу стратегияларын ұсына алады.
Терапевт. Егер салмақ мәселелеріңіз созылмалы медициналық жағдаймен байланысты деп күдіктенсеңіз, алғашқы медициналық көмек дәрігеріне барған жөн. Сізбен сөйлескеннен кейін дәрігеріңіз күдіктеріңізді растау үшін тесттер тағайындайды.
Ташкентте сіз AYA отбасылық клиникасында диетолог немесе диетологпен кеңес ала аласыз, сондай-ақ эндокринолог және жалпы тәжірибе дәрігерімен тексерістен өте аласыз. Дәрігерлер демалыс күндерін қоса алғанда, аптасына жеті күн жұмыс істейді.