Қазіргі өмір қарқыны адамдарды ұйқыны екінші дәрежелі нәрсе ретінде қабылдауға мәжбүр етеді. Бір жағынан, олар мерзімдерді сақтау үшін кеш жұмыс істейді, екінші жағынан, тығыз кестеде жеке уақыттарын бөлуге тырысады. Нәтижесінде, олар көбінесе күніне небәрі 5-6 сағат ұйықтай алады.
Біз түнгі демалыстың жетіспеушілігін кофе, энергетикалық сусындармен және демалыс күндері көбірек ұйықтауға уәде берумен өтейміз. Дегенмен, апта ішінде жоғалған ұйқы үшін қарызды бірнеше күнде өтеу екіталай; ұйқы кестеңізді біржола бұзып, ұйқысыздықтың пайда болу мүмкіндігі жоғары. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі өнімділікті төмендетіп қана қоймай, денсаулыққа да қатысты мәселелерге әкеледі.
Ұйқының болмауының қандай қауіптері бар?
Есте сақтау қабілеті нашарлайды, зейін қою қабілеті төмендейді. Ғалымдардың пікірінше, бұл ұйқының жетіспеушілігі ми көлемін азайтады, бұл созылмалы ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегетін адамдарда деменцияның дамуына бейім етеді.
Инсульт пен жүрек талмасы қаупі тез артып келеді. Ұйқы жеткіліксіз болған кезде бүкіл дене зардап шегеді, бірақ жүрек-қан тамырлары жүйесі бірінші кезекте зардап шегеді.
2 типті қант диабеті дамуы мүмкін. Зерттеулер ұйқының болмауы жасушалардың инсулинге сезімталдығын төмендететінін, бұл эндокриндік жүйенің бұзылуына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
Тағы бір қауіп - семіздік. Ұйқының жетіспеушілігінен туындаған шаршауды өтеу үшін біз көбірек тамақтана бастаймыз. Біз тәтті және майлы тағамдарды қалаймыз, себебі олар біздің энергия қорымызды тез толықтырады.
Иммунитет төмендейді. Ұйқы кезінде вирустарды, бактерияларды және ісік жасушаларын жоятын Т-лимфоциттер мен табиғи киллер жасушаларының өндірісі артады. Сондықтан, жеткілікті ұйқы қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.
Депрессия және мазасыздық бұзылыстары дамиды. Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға ұйқысы қанбайтындарға қарағанда 2,5 есе жиі диагноз қойылады.
Ересек адамға қанша ұйқы қажет?
Медициналық ұсыныстарға сәйкес, 18 жастан 64 жасқа дейінгі ересектерге түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет. 65 жастан асқандар үшін 7-ден 8 сағатқа дейін ұйқы жеткілікті. Дегенмен, ұйқыға деген қажеттілік әр адамда әртүрлі болатынын түсіну маңызды. Бұл талаптар жеке дене ерекшеліктеріне, физикалық белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулыққа байланысты.
Ұйқы режимін қалай орнатуға болады
Ұйқыны әдетте күнделікті тәртіпті өзгерту арқылы жақсартуға болады:
Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз. Бұл ұйқыңызды жақсартудың қарапайым және тиімді тәсілі. Тіпті демалыс күндері де әдеттегі кестеңізді ұстанған дұрыс, бір сағаттан артық ауытқымаңыз. Бұл сіздің ұйықтап, оянуыңызды жеңілдетеді. Зерттеулерге сәйкес, ұйықтауға ең жақсы уақыт - кешкі сағат 10:00 мен түн ортасы аралығында.
Күні бойы көбірек қозғалыңыз. Спортзалда ауыр атлетикамен айналыссаңыз да, серуендесеңіз де, үнемі жаттығулар ұйқыны жақсартады.
Дұрыс тамақтаныңыз. Тәтті, ащы және майлы тағамдарды тұтынуды азайтуға тырысыңыз. Сондай-ақ, түстен кейін кофеинді сусындардан (кофе, шай, энергетикалық сусындар) бас тартыңыз. Сондай-ақ, ұйықтар алдында тамақтанбаңыз. Кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішу ұсынылады.
Ұйықтар алдында теледидар мен гаджеттерден аулақ болыңыз. Смартфон, планшет, ноутбук және теледидар экрандары ұйқы гормоны мелатониннің өндірілуіне кедергі келтіретін жарық шығарады. Гаджеттерді ұйықтар алдында кем дегенде 60 минут бұрын алып тастаған дұрыс.
Жатын бөлмеге қалың перделер немесе жалюзи іліңіз. Мелатонин өндірісі тек гаджет экрандарынан түсетін жарықпен ғана емес, сонымен қатар көшелерден пәтерлерге енетін электр жарығымен де тежеледі.
Ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз. Дәрігерлер 20-30 минут ішінде ұйқы келмесе, жатын бөлмеден шығуды ұсынады. Ұйқысыздықпен күресу үшін тыныштандыратын және босаңсытатын әрекеттермен айналысыңыз, мысалы, тыныш музыка тыңдау немесе кітап оқу.
Ұйқыңыз келгенде төсекке орала аласыз. Бұл әрекет төсек ұйықтап кетудің нәтижесіз әрекеттерімен байланысты болмауы үшін ұсынылады.
Медитация жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі медитация жасау демалудың және мазасыз ойлардан арылудың тамаша тәсілі, бұл ұйқысыздықты емдеуге көмектеседі.
Жатын бөлмені желдетіп, жайлы температураны сақтаңыз. Тез ұйықтап, жақсы демалу үшін тым ыстық немесе тым суық, ауасы тар бөлмеде жатпаңыз. Ұйқының оңтайлы температурасы - 18°C.
Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз. Күндізгі қысқа ұйқы ұйқының жетіспеушілігінің әсерін жеңілдетуі мүмкін, бірақ егер ол бір сағаттан артық созылса, келесі түні ұйықтап кетуге кедергі келтіреді.
Дәрігерге қашан көріну керек
Егер сіз бірнеше апта ішінде ұйқыңызды өз бетіңізше жақсарта алмасаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек. Ұйқының жетіспеушілігі қалыпты өміріңізге кедергі келтірсе, клиникаға бару да ұсынылады.
Жауапты маманның ұйықтататын дәрі жазып қана қоймай, тексеру жүргізуіне де дайын болыңыз, себебі ұйқысыздық ауыр жағдайлардың белгісі болуы мүмкін. Мысалы, депрессия, мазасыздық бұзылыстары, гормоналды теңгерімсіздік, қалқанша безінің ауруы және ұйқы апноэі (қандағы оттегі деңгейінің күрт төмендеуіне әкелетін және ұйқы сапасын бұзатын, күндізгі ұйқышылдықты, шаршауды тудыратын және жүрек талмасы, инсульт және гипертония қаупін арттыратын ұйқы кезінде тыныс алудың уақытша тоқтауы).
Ташкентте сіз AYA отбасылық клиникасында ұйқысыздыққа көмек ала аласыз.