Қант диетологтар мен диетологтар арасында көбінесе «негізгі зұлым» рөлін атқарады. Дегенмен, басқа дәрігерлер қанттың артық мөлшері бірқатар ауыр аурулармен байланысты екенін үнемі атап өтеді. Сондықтан оны тұтынуды шектеу ұсынылады. Біз күніне қанша қант жеуге болатынын және оны немен алмастыруға болатынын қарастырамыз.
Неліктен қантты шектеу керек
Жақсы жаңалық - қанттың бәрі зиянды емес. Табиғи қанттары бар жемістерді, көкөністерді және сүтті тұтынуды шектемеңіз. Бұл тағамға пісіру кезінде қосылатын қант қосылғандықтан, зиянды. Ол торттарда, шоколад батончиктерінде, лимонадтарда, таңғы ас жармаларында және жеміс йогурттарында көп мөлшерде кездеседі. Ол сондай-ақ нанға, тұздықтарға және шырындарға кеңінен қосылады. Бұл қант тек артық салмаққа ғана емес, сонымен қатар қауіпті ауруларды тудырады:
Семіздік. Артық салмақ II типті қант диабетіне, жүрек-қан тамырлары ауруларына, гипертонияға, инсультке әкеледі, сондай-ақ қатерлі ісік пен тірек-қимыл аппаратының кейбір проблемаларының қаупін арттырады.
II типті қант диабеті. Ол жүрек-қан тамырлары ауруларына, бүйрек жеткіліксіздігіне және соқырлыққа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, жаралардың жазылуын баяулатады.
Жүрек-қан тамырлары патологиялары. Қандағы глюкозаның жоғары деңгейі қан тамырларының қабырғаларына зақым келтіреді, бұл жүрек ауруының, миокард инфарктісі мен инсульттің қаупін арттырады.
Кариес. Тәттілер тіс эмалін бұзатын бактериялардың көбею ортасы болып табылады.
Алкогольсіз майлы бауыр ауруы. Артық қант, әсіресе фруктоза (қантты сусындар мен өңделген тағамдардан) бауырға шамадан тыс жүктеме түсіреді. Ол фруктозаны майға айналдырады, нәтижесінде алкогольсіз майлы бауыр ауруы (NAFLD) пайда болады. Уақыт өте келе бұл қабынуға, фиброзға және циррозға әкелуі мүмкін.
Сондықтан қандағы қант деңгейін бақылау және жыл сайын тексеруден өту маңызды. Бұл сізге предиабетті ерте кезеңде, өзгерістер әлі де қайтымды болған кезде анықтауға мүмкіндік береді.
Күніне қанша қант жеуге болады?
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) келесі ұсыныстарды ұсынады:
- Артық салмақпен проблемалар болмаса, күніне ең көбі 50 грамм (шамамен 12 шай қасық).
- Ең дұрысы, тұтынуды азайтып, 25 грамнан (шамамен 6 шай қасық) артық жемеңіз.
Балалар үшін стандарттар одан да қатаң:
- 1 жасқа дейін. Қант қосылған тағам бермеңіз.
- 1 жастан бастап. Күніне 10 грамнан (2,5 шай қасық) артық емес.
- 2 жастан 3 жасқа дейін. 14 грамнан (3,5 шай қасық) артық емес.
- 4 жастан 6 жасқа дейін. 19 грамнан (5 шай қасықтан аз) артық емес.
- 7 жастан 10 жасқа дейін. 24 грамнан (6 шай қасықтан аз) артық емес.
Бұл стандарттар жемістерде, көкөністерде және сүт өнімдерінде кездесетін табиғи қанттарға қолданылмайды. Дегенмен, бал, шырындар және табиғи сироптар қант қосылған өнімдер болып саналады.
Егер сіз ұсыныстарды әдеттегі диетаңызға қолдансаңыз, сіз мыналарды аласыз:
- «Пайдалы» мюслидің 1 порциясында әдетте шамамен 10 грамм қант болады.
- 6 граммнан бастап кішкене кесе жеміс йогурты (95 грамм).
- Кофе қант таяқшасы (кафедегі тұтынушыларға беретін түрі) 5 грамм.
- Бір шоколадты батончик (50 грамм) шамамен 30 граммға тең.
- Бір ас қасық кетчуп шамамен 4 грамм.
- Бір эклер (70 грамм) әдетте 7-ден 16 граммға дейін болады.
Қант тұтынуды қалай азайтуға болады
- Лимонадтардан, қапталған шырындардан, энергетикалық сусындардан, тәтті кофе мен шайдан бас тартыңыз.
- Десерттерді біртіндеп жаңа піскен жемістермен, жаңғақтармен және кептірілген жемістермен ауыстырыңыз (бірақ құрма мөлшерін шектеген дұрыс). Тіпті тәтті жемістер де, құрамында талшық көп болғандықтан, торттар мен кәмпиттерге қарағанда әлдеқайда баяу қорытылады.
- Тәтті йогурттың орнына табиғи йогуртты таңдаңыз.
- Жаңа сығылған шырындар мен смузилерді тұтынуды шектеңіз.
- Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және құрамында қант мөлшері ең аз өнімдерді таңдаңыз.
- Күніне қанша қант қосылғанын есептеңіз.
Табиғи қант алмастырғыштары
Табиғи деген пайдалы дегенді білдірмейді. Сондықтан, онлайн сарапшылар ұсынатын баламалардың көпшілігі қанттан жақсы емес.
Бал. Оның құрамында пайдалы микроэлементтер бар, бірақ қантқа қарағанда тезірек сіңеді (және қандағы глюкоза деңгейін көтереді).
Қоңыр қант (қамыс немесе кокос қант ретінде сатылуы мүмкін). Калориясы мен сахароза мөлшері жағынан ол кәдімгі сүтпен бірдей дерлік. Орташа тұтынуға болады, бірақ оны «пайдалы» өнім деп санауға болмайды.
Фруктоза. Бір кездері ол кәдімгі қантқа жақсы балама болып саналды, бірақ олардың айырмашылығы аз екені тез арада белгілі болды. Сонымен қатар, қосылған фруктоза майлы бауыр ауруын тудырады.
Құрма сиропы. Оның құрамында фруктоза мен глюкоза көп, сондықтан оның гликемиялық индексі жоғары (ол глюкоза деңгейін тез көтереді). Қант диабетімен ауыратындарға қарсы көрсетілімді, бірақ дені сау адамдар оны қалыпты мөлшерде тұтына алады.
Стевия. Стевия өсімдігінен алынған табиғи, калориясы төмен тәттілендіргіш. Бір кездері стевия канцероген деп күдіктенген, бірақ көптеген зерттеулер оның уыттылығын жоққа шығарды. Сонымен қатар, жақында жүргізілген тәжірибелер стевия сығындысының ұйқы безі қатерлі ісігін емдеудің әлеуетті құралы болуы мүмкін екенін көрсетті.
Табиғи тәттілендіргіштерге сорбитол, ксилит және эритритол да жатады, олар көбінесе өнеркәсіптік өнімдерде кездеседі. Олардың гликемиялық индексі қантқа қарағанда айтарлықтай төмен. Дегенмен, ксилит пен сорбитол калория мөлшері жағынан айтарлықтай төмен емес.
Жасанды тәттілендіргіштер
Синтетикалық тәттілендіргіштер қанттан жүздеген есе тәтті, бірақ құрамында калория жоқ және глюкоза деңгейін көтермейді.
Аспартам. Ол көбінесе лимонадтарда, кондитерлік өнімдерде және спорттық тамақтануда қолданылады. Дегенмен, қыздырған кезде улы болады. Сонымен қатар, зерттеулер оны тұтынуды қатерлі ісікпен үнемі байланыстырады. 2023 жылы ДДСҰ (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы) бұл затты тіпті канцероген ретінде тізімге енгізді.
Сахарин. Даулы беделі бар тағы бір танымал тәттілендіргіш. Қазіргі уақытта ол қауіпсіз деп саналады (Еуропа мен АҚШ-та бекітілген), бірақ бір кездері канцерогендерге күдіктенуіне байланысты оны тыйым салу жоспарланған болатын.
Цикламат. Ол әлемнің көптеген елдерінде қолдануға рұқсат етілген. Дегенмен, Ұлыбританияда ұзақ уақыт бойы тыйым салынған, себебі ингредиенттің үлкен дозалары (адам тұтынуында тәулігіне 500-ден астам банка газдалған сусынға тең) зертханалық жануарларда қатерлі ісік ауруын тудырды.
Сукралоза. Ол бүкіл әлемде қауіпсіз деп танылған. Дегенмен, ДДСҰ әлі күнге дейін салмақты бақылау үшін жасанды тәттілендіргіштерді қолдануды ұсынбайды.
Ташкентте қандағы глюкоза деңгейі жоғарылаған жағдайда AYA отбасылық клиникасында қандағы глюкоза деңгейін тексеріп, эндокринологпен кеңесуге болады.