Shakar ko'pincha diyetologlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar orasida "asosiy yovuz odam" rolini o'ynaydi. Biroq, boshqa shifokorlar muntazam ravishda ortiqcha shakar bir qator jiddiy kasalliklar bilan bog'liqligini ta'kidlashadi. Shuning uchun uni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Biz kuniga qancha shakar iste'mol qilishingiz mumkinligini va uni nima bilan almashtirish mumkinligini ko'rib chiqamiz.
Nima uchun shakarni cheklash kerak
Yaxshi xabar shundaki, barcha shakar ham zararli emas. Meva, sabzavot va sut iste'molini cheklamang, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud. Bu ovqat pishirish paytida qo'shiladigan qo'shimcha shakar bo'lib, bu zararli. U keklar, shokolad batonlari, limonadlar, nonushta donlari va mevali yogurtlarda ko'p miqdorda mavjud. Shuningdek, u non, souslar va sharbatlarga keng qo'shiladi. Bu shakar nafaqat ortiqcha vaznga olib keladi, balki xavfli kasalliklarni ham keltirib chiqaradi:
Semirish. Ortiqcha vazn II turdagi diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, insultga olib keladi, shuningdek, ayrim saraton turlari va mushak-skelet tizimi muammolari xavfini oshiradi.
II turdagi qandli diabet. Bu yurak-qon tomir kasalliklari, buyrak yetishmovchiligi va ko'rlikni keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, u yaralarning bitishini sekinlashtiradi.
Yurak-qon tomir patologiyalari. Qondagi glyukoza miqdorining yuqori bo'lishi qon tomirlari devorlariga zarar yetkazadi, bu esa koronar yurak kasalligi, miokard infarkti va insult xavfini oshiradi.
Karies. Shirinliklar tish emalini yo'q qiladigan bakteriyalar uchun ko'payish joyidir.
Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi. Ortiqcha shakar, ayniqsa fruktoza (shakarli ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlardan) jigarga ortiqcha yuk tushiradi. U fruktozani yog'ga aylantiradi, natijada alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) paydo bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan bu yallig'lanish, fibroz va sirrozga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun qon shakaringiz darajasini kuzatib borish va har yili tekshiruvdan o'tish muhimdir. Bu sizga o'zgarishlar hali ham qaytarilishi mumkin bo'lgan paytda, prediabetni erta aniqlash imkonini beradi.
Kuniga qancha shakar iste'mol qilishingiz mumkin?
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) quyidagi tavsiyalarni beradi:
- Agar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolaringiz bo'lmasa, kuniga maksimal 50 gramm (taxminan 12 choy qoshiq).
- Ideal holda, iste'molni kamaytiring va 25 grammdan (taxminan 6 choy qoshiq) ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qiling.
Bolalar uchun standartlar yanada qattiqroq:
- 1 yoshgacha. Shakar qo'shilgan ovqat bermang.
- 1 yoshdan boshlab. Kuniga 10 grammdan ko'p bo'lmagan (2,5 choy qoshiq).
- 2 yoshdan 3 yoshgacha. 14 grammdan (3,5 choy qoshiq) ko'p emas.
- 4 yoshdan 6 yoshgacha. 19 grammdan ko'p emas (5 choy qoshiqdan kam).
- 7 yoshdan 10 yoshgacha. 24 grammdan ko'p emas (6 choy qoshiqdan kam).
Ushbu standartlar meva, sabzavot va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan tabiiy shakarlarga taalluqli emas. Biroq, asal, sharbatlar va tabiiy siroplar qo'shilgan shakar qo'shilgan mahsulotlar hisoblanadi.
Agar siz tavsiyalarni odatiy ovqatlanishingizga qo'llasangiz, quyidagilarga erishasiz:
- 1 porsiya "sog'lom" mussli odatda taxminan 10 gramm shakarni o'z ichiga oladi.
- 6 grammdan kichik bir stakan mevali yogurt (95 gramm).
- Qahva shakar tayoqchasi (kafelarda mijozlarga beradigan turi) 5 gramm.
- Bitta shokoladli baton (50 gramm) taxminan 30 grammni tashkil qiladi.
- Bir osh qoshiq ketchup taxminan 4 grammni tashkil qiladi.
- Bitta ekler (70 gramm) odatda 7 dan 16 grammgacha bo'ladi.
Shakar iste'molini qanday kamaytirish mumkin
- Limonadlar, qadoqlangan sharbatlar, energetik ichimliklar, shirin qahva va choydan saqlaning.
- Shirinliklarni asta-sekin yangi mevalar, yong'oqlar va quritilgan mevalar bilan almashtiring (garchi xurmo miqdorini cheklash yaxshi bo'lsa ham). Hatto shirin mevalar ham, tarkibida tola miqdori yuqori bo'lgani uchun, keklar va konfetlarga qaraganda ancha sekin hazm bo'ladi.
- Shirin yogurt o'rniga tabiiy yogurtni tanlang.
- Yangi siqilgan sharbatlar va smuzilarni iste'mol qilishni cheklang.
- Yorliqlarni diqqat bilan o'qing va tarkibida shakar miqdori eng past bo'lgan mahsulotlarni tanlang.
- Kuniga qancha qo'shilgan shakar iste'mol qilayotganingizni hisoblang.
Tabiiy shakar o'rnini bosuvchi moddalar
Tabiiy degani sog'lom degani emas. Shuning uchun, onlayn mutaxassislar tomonidan targ'ib qilinadigan alternativalar asosan shakardan yaxshiroq emas.
Asal. U foydali mikroelementlarni o'z ichiga oladi, ammo shakarga qaraganda tezroq so'riladi (va qon glyukoza darajasini oshiradi).
Jigarrang shakar (qamish yoki kokos shakari sifatida sotilishi mumkin). Kaloriya va saxaroza miqdori jihatidan u oddiy sut bilan deyarli bir xil. O'rtacha iste'mol qilish mumkin, ammo uni "sog'lom" mahsulot deb hisoblash mumkin emas.
Fruktoza. Bir vaqtlar u oddiy shakarga yaxshi alternativa deb hisoblangan, ammo tezda ularning bir-biridan unchalik farq qilmasligi ma'lum bo'ldi. Bundan tashqari, qo'shilgan fruktoza yog'li jigar kasalligini keltirib chiqaradi.
Xurmo siropi. U tarkibida ko'p miqdorda fruktoza va glyukoza mavjud, shuning uchun u yuqori glisemik indeksga ega (u glyukoza miqdorini tezda oshiradi). Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun kontrendikedir, ammo sog'lom odamlar uni me'yorida iste'mol qilishlari mumkin.
Steviya. Steviya o'simligidan olingan tabiiy, past kaloriyali tatlandırıcı. Bir vaqtlar steviya kanserogen deb gumon qilingan edi, ammo ko'plab tadqiqotlar uning zaharliligini rad etdi. Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, steviya ekstrakti oshqozon osti bezi saratonini davolash uchun potentsial vosita bo'lishi mumkin.
Tabiiy tatlandırıcılar qatoriga sorbitol, ksilitol va eritritol ham kiradi, ular ko'pincha sanoatda ishlab chiqarilgan mahsulotlarda uchraydi. Ularning glisemik indeksi shakarnikidan ancha past. Biroq, ksilitol va sorbitol kaloriya miqdori jihatidan unchalik kam emas.
Sun'iy tatlandırıcılar
Sintetik tatlandırıcılar shakarga qaraganda yuzlab marta shirinroq, ammo deyarli kaloriya yo'q va glyukoza miqdorini oshirmaydi.
Aspartam. U ko'pincha limonadlar, qandolat mahsulotlari va sport ovqatlanishida ishlatiladi. Biroq, qizdirilganda u zaharli bo'lib qoladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar uni iste'mol qilishni muntazam ravishda saraton kasalligi bilan bog'laydi. 2023-yilda JSST (Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti) hatto bu moddani potentsial kanserogen sifatida ro'yxatga oldi.
Saxarin. Bahsli obro'ga ega yana bir mashhur tatlandırıcı. Hozirda u xavfsiz deb hisoblanadi (Yevropa va AQShda tasdiqlangan), ammo bir paytlar kanserogenlar borligi sababli uni taqiqlash rejalari bor edi.
Siklamat. Bu dunyoning aksariyat mamlakatlarida foydalanish uchun tasdiqlangan. Biroq, Buyuk Britaniyada u uzoq vaqt davomida taqiqlangan edi, chunki ushbu moddaning katta dozalari (odamlar iste'mol qilganda kuniga 500 bankadan ortiq gazlangan ichimlikka teng) laboratoriya hayvonlarida saraton kasalligini keltirib chiqardi.
Sukraloza. Bu butun dunyo bo'ylab xavfsiz deb tan olingan. Biroq, JSST hali ham vaznni nazorat qilish uchun sun'iy tatlandırıcılardan foydalanishni tavsiya etmaydi.
Toshkentda, agar qoningizdagi glyukoza miqdori ko'tarilgan bo'lsa, AYA oilaviy klinikasida qon glyukoza tahlilini topshirishingiz va endokrinologga murojaat qilishingiz mumkin.