Zamonaviy hayot sur'ati odamlarni uyquga ikkinchi darajali narsa sifatida qarashga majbur qiladi. Bir tomondan, ular belgilangan muddatlarga rioya qilish uchun kech ishlaydilar, ikkinchi tomondan, band jadvalda shaxsiy vaqtlarini ajratishga harakat qilishadi. Natijada, ular ko'pincha har kuni atigi 5-6 soat uxlashga muvaffaq bo'lishadi.
Biz tungi dam olishning yo'qligini kofe, energetik ichimliklar va dam olish kunlari ko'proq uxlash va'dalari bilan qoplaymiz. Biroq, hafta davomida yo'qotilgan uyqu uchun qarzni bir necha kun ichida to'lashning iloji yo'q; uyqu jadvalingizni doimiy ravishda buzish va uyqusizlikni rivojlanish ehtimoli ko'proq. Surunkali uyqusizlik nafaqat unumdorlikni pasaytiradi, balki sog'liq muammolariga ham olib keladi.
Uyqusizlikning xavfi qanday?
Xotira yomonlashadi va diqqatni jamlash qobiliyati pasayadi. Olimlarning fikricha, buning sababi uyqusizlik miya hajmini kamaytirishi va surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarda demensiya rivojlanish ehtimolini oshirishidir.
Insult va yurak xuruji xavfi tez sur'atlar bilan ortib bormoqda. Uyqu yetarli bo'lmaganda, butun tana azoblanadi, ammo yurak-qon tomir tizimi birinchi bo'lib zarar ko'radi.
2-toifa diabet rivojlanishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik hujayralarning insulinga sezgirligini pasaytiradi, bu esa endokrin tizimning buzilishiga olib kelishi mumkin.
Yana bir xavf - bu semirish. Uyqusizlikdan kelib chiqadigan charchoqni qoplash uchun biz ko'proq ovqat yeyishni boshlaymiz. Shirin va yog'li taomlarni xohlaymiz, chunki ular bizning energiya zaxiramizni tezda to'ldiradi.
Immunitet pasayadi. Aynan uyqu paytida viruslar, bakteriyalar va o'sma hujayralarini yo'q qiladigan T-limfotsitlar va tabiiy qotil hujayralar ishlab chiqarilishi ortadi. Shuning uchun, yetarlicha uyqu saraton xavfini kamaytiradi.
Depressiya va xavotirlik buzilishlari rivojlanadi. Surunkali uyqusizlikka chalingan odamlarda bu holat yetarlicha uxlaydiganlarga qaraganda 2,5 baravar ko'proq uchraydi.
Voyaga yetgan odam qancha uxlashi kerak?
Tibbiy tavsiyalarga ko'ra, 18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan kattalar bir kechada 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. 65 yoshdan oshganlar uchun 7 dan 8 soatgacha yetarli. Biroq, uyquga bo'lgan ehtiyoj har bir kishida turlicha ekanligini tushunish muhimdir. Bu talablar individual tana xususiyatlariga, jismoniy faollik darajasiga va umumiy sog'liqqa bog'liq.
Uyqu rejimini qanday o'rnatish kerak
Kundalik tartibingizga oddiy o'zgartirishlar kiritish orqali odatda uyquni yaxshilash mumkin:
Yotoqqa boring va bir vaqtning o'zida turing. Bu uyquni yaxshilashning oddiy va samarali usuli. Hatto dam olish kunlari ham odatdagi jadvalingizga rioya qilish, bir soatdan oshmasligi yaxshiroqdir. Bu sizning uxlab qolishingiz va uyg'onishingizni osonlashtiradi. Tadqiqotlarga ko'ra, yotish uchun eng yaxshi vaqt soat 22:00 dan 12:00 gacha.
Kun davomida ko'proq harakatlaning. Muntazam jismoniy mashqlar, sport zalida og'irlik ko'tarayotganingizda yoki sayr qilayotganingizda ham, uyquni yaxshilaydi.
To'g'ri ovqatlaning. Shirin, achchiq va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling. Shuningdek, tushdan keyin kofeinli ichimliklar (kofe, choy, energetik ichimliklar) dan saqlaning. Shuningdek, yotishdan oldin ovqat yemang. Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Yotishdan oldin gadjetlar va televizordan saqlaning. Smartfon, planshet, noutbuk va televizor ekranlari uyqu gormoni bo'lgan melatonin ishlab chiqarilishiga xalaqit beradigan yorug'lik chiqaradi. Gadjetlaringizni yotishdan kamida 60 daqiqa oldin chetga surib qo'yganingiz ma'qul.
Yotoqxonaga qalin pardalar yoki pardalar osib qo'ying. Melatonin ishlab chiqarish nafaqat gadjet ekranlaridan tushadigan yorug'lik, balki ko'chalardan kvartiralarga kiradigan elektr yoritgichlari ham to'sqinlik qiladi.
Agar uxlay olmasangiz, turing. Shifokorlar agar 20-30 daqiqa ichida uyqu kelmasa, yotoqxonadan chiqib ketishni maslahat berishadi. Uyqusizlikka qarshi kurashish uchun tinchlantiruvchi va taskin beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, masalan, sokin musiqa tinglang yoki kitob o'qing.
Uyquchanlik his qilganingizda yotog'ingizga qaytishingiz mumkin. Ushbu harakat yo'nalishi yotoq uxlab qolish uchun samarasiz urinishlar bilan bog'liq bo'lmasligi uchun tavsiya etiladi.
Meditatsiya qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam meditatsiya dam olish va xavotirli fikrlardan xalos bo'lishning ajoyib usuli bo'lib, bu uyqusizlikka yordam beradi.
Yotoqxonani ventilyatsiya qiling va qulay haroratni saqlang. Tez uxlab qolish va yaxshi dam olish uchun juda issiq yoki juda sovuq bo'lgan dim xonada yotishdan saqlaning. Uyqu uchun ideal harorat 18°C.
Kunduzi uxlamaslikka harakat qiling. Kunduzi qisqa muddatli uyqu uyqusizlikning oqibatlarini yengillashtirishi mumkin, ammo agar u bir soatdan ko'proq davom etsa, bu sizning keyingi kecha uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
Qachon shifokorga murojaat qilish kerak
Agar bir necha hafta ichida o'zingiz uyquni yaxshilay olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Agar uyqusizlik odatiy hayotingizga xalaqit berayotgan bo'lsa, klinikaga tashrif buyurish ham tavsiya etiladi.
Mas'uliyatli mutaxassis nafaqat uyqu tabletkalarini buyuribgina qolmay, balki tekshiruv ham o'tkazishiga tayyor bo'ling, chunki uyqusizlik jiddiy kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin. Masalan, depressiya, xavotir buzilishi, gormonal nomutanosiblik, qalqonsimon bez kasalligi va uyqu apnesi (uyqu paytida nafas olishning vaqtincha to'xtashi, bu qon kislorod darajasining keskin pasayishiga olib keladi va uyqu sifatini buzadi, kunduzgi uyquchanlik, charchoqni keltirib chiqaradi va yurak xurujlari, insult va gipertenziya xavfini oshiradi).
Toshkentda siz AYA oilaviy klinikasida uyqusizlik bo'yicha yordam olishingiz mumkin.