Часто сахару достаётся роль «главного злодея» у диетологов и нутрициологов. Хотя и другие врачи регулярно напоминают, что его избыток связан с рядом серьёзных заболеваний. Поэтому его потребление рекомендуют ограничивать. Разбираемся, сколько сахара можно есть в день и чем его можно заменить.
Почему сахар надо ограничивать
Хорошая новость — не весь сахар плохой. Не надо ограничивать фрукты, овощи и молоко, где содержится натуральный сахар. Вреден добавленный сахар, который кладут в продукты при готовке. Его много в пирожных, шоколадках, лимонадах, хлопьях для завтрака, фруктовых йогуртах. Также его активно добавляют в хлеб, соусы, соки. Такой сахар не только ведёт к лишним килограммам, но и провоцирует опасные заболевания:
Ожирение. Лишний вес ведёт к диабету II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии, инсульту, а также повышает риск некоторых видов рака и проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Сахарный диабет II типа. Провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, почечную недостаточность, слепоту. Также замедляет заживление ран.
Сердечно-сосудистые патологии. При высоком уровне глюкозы в крови страдают стенки сосудов. В результате растёт риск: ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта.
Кариес. Сладкое — питательная среда для бактерий, разрушающих зубную эмаль.
Неалкогольную жировую болезнь печени. Избыток сахара, особенно фруктозы (из сладких напитков и переработанных продуктов), перегружает печень. Она превращает фруктозу в жир, в результате развивается неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). Со временем это может вызвать воспаление, фиброз и цирроз.
Поэтому важно следить за уровнем сахара в крови и раз в год сдавать анализ на уровень глюкозы. Это позволяет выявить предиабет на ранней стадии, когда изменения ещё обратимы.
Сколько сахара можно съесть в день
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даёт следующие рекомендации:
- Максимум 50 граммов в день (примерно 12 чайных ложек), если у вас нет проблем с лишним весом.
- В идеале снизить потребление и есть не более 25 граммов (около 6 чайных ложек).
Для детей ещё более строгие нормы:
- До 1 года. Нельзя давать еду с добавленным сахаром.
- От 1 года. Не более 10 граммов в сутки (2,5 чайных ложки).
- От 2 до 3 лет. Не более 14 граммов (3,5 чайных ложки).
- От 4 до 6 лет. Не более 19 граммов (менее 5 чайных ложек).
- От 7 до 10 лет. Не более 24 граммов (менее 6 чайных ложек).
Эти нормы не распространяются на натуральные сахара, которые содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Однако мёд, соки и натуральные сиропы приравниваются к продуктам с добавленным сахаром.
Если переложить рекомендации на привычный рацион получается:
- 1 порция «полезных» мюсли содержит обычно около 10 граммов сахара.
- Маленький стаканчик фруктового йогурта (95 граммов) от 6 граммов.
- Стик с сахаром для кофе (такие дают посетителям в кафе) 5 граммов.
- Один шоколадный батончик (50 граммов) около 30 граммов.
- Столовая ложка кетчупа около 4 граммов.
- Один эклер (70 граммов) обычно от 7 до 16 граммов.
Как сократить потребление сахара
- Откажитесь от лимонадов, пакетированных соков, энергетиков, сладкого кофе и чая.
- Постепенно заменяйте десерты на свежие фрукты, орехи и сухофрукты (однако финиками лучше не злоупотреблять). Даже сладкие фрукты, благодаря высокому содержанию клетчатки, усваиваются намного медленнее, чем пирожные и конфеты.
- Вместо подслащённого йогурта выбирайте натуральный.
- Ограничьте употребление свежевыжатых соков и смузи.
- Внимательно изучайте этикетки и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара.
- Считайте, сколько добавленного сахара вы съедаете в день.
Натуральные заменители сахара
Натуральный, не значит полезный. Поэтому продвигаемые интернет-экспертами альтернативы в большинстве своём не лучше сахара.
Мёд. Содержит полезные микроэлементы, но усваивается (и поднимает уровень глюкозы в крови) даже быстрее, чем сахар.
Коричневый сахар (может продаваться, как тростниковый или кокосовый). По калорийности и содержанию сахарозы почти не отличается от обычного. Умеренное употребление допустимо, но его нельзя назвать «здоровым» продуктом.
Фруктоза. Одно время считалась хорошей альтернативой привычному сахару, однако быстро выяснилось, что они мало, чем различаются. Более того добавленная фруктоза провоцирует жировую болезнь печени.
Финиковый сироп. Содержит много фруктозы и глюкозы, поэтому имеет высокий гликемический индекс (быстро поднимает уровень глюкозы). Противопоказан при диабете, но здоровым людям его можно употреблять в умеренных количествах.
Стевия. Натуральный и низкокалорийный подсластитель, который получают из одноимённого растения. В какой-то момент в стевии подозревали канцероген, но многочисленные исследования опровергли её токсичность. Более того, недавние эксперименты показали, что экстракт стевии может стать лекарством против рака поджелудочной железы.
Также к натуральным сахарозаменителям относятся часто встречающееся в промышленно произведённых продуктах сорбит, ксилит и эритрит. Их гликимический индекс значительно ниже, чем у сахара. Однако по калорийности ксилит и сорбит не сильно ему уступают.
Искусственные заменители сахара
Синтетические подсластители в сотни раз слаще сахара, но почти не содержат калорий и не повышают уровень глюкозы.
Аспартам. Часто используется в лимонадах, кондитерских изделиях, спортивном питании. Однако при нагревании становится токсичным. Плюс регулярно появляются исследования, которые связывают его употребление с развитием рака. В 2023 году ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) даже внесла вещество в список возможных канцерогенов.
Сахарин. Еще один популярный подсластитель с неоднозначной репутацией. Сейчас он считается безопасным (разрешён в Европе и США), но в какой-то момент вещество подумывали запретить, так как подозревали в нём канцероген.
Цикламат. Разрешён к использованию в большинстве стран мира. Однако был долгое время запрещён в Великобритании, так как у лабораторных животных большие дозы (в пересчёте на продукты для людей более 500 банок газировки в день) ингредиента вызывали рак.
Сукралоза. Признана безопасной по всему миру. Однако ВОЗ всё равно не рекомендует использовать синтетические заменители сахара как средство для контроля веса.
В Ташкенте сделать анализ крови на глюкозу и получить консультацию эндокринолога, если он повышен, можно в семейной клинике AYA.