Сахар во фруктах
Худея, многие исключают фрукты из рациона из-за высокого содержания сахара в плодах. Однако опасаться следует добавленного сахара — это сахарный песок и сиропы на его основе, которые добавляют в блюда в процессе приготовления или при подаче. Такой сахар даже людям с нормальным весом рекомендуют ограничить до 25 граммов (шести чайных ложек) в день.
Во всех фруктах много клетчатки, а значит, они долго перевариваются и сахара из плодов (если ими не злоупотреблять) усваиваются постепенно и не откладываются на талии и бедрах в виде лишних килограммов. Поэтому фрукты на диете есть можно, но в разумных количествах. Если вы худеете, врачи рекомендуют ограничиться двумя порциями по 100 граммов в день.
Почему стоит есть фрукты, когда вы худеете
Фрукты и ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Клетчатка (пищевые волокна). Попадая в желудок, она разбухает и создает чувство сытости, поэтому фрукты помогают меньше есть.
Витамины и минералы. Например, в цитрусовых и киви много витамина С, который укрепляет иммунитет и стимулирует выработку коллагена — белка, отвечающего за эластичность и упругость кожи. Поэтому эти фрукты помогают сохранить тонус кожи, которая по мере расставания с лишним весом может становиться дряблой и обвисшей. Витамин А, который тоже необходим для красивой кожи, в больших количествах содержат абрикосы. Гранаты в свою очередь богаты калием, который выводит лишнюю жидкость из организма (однако, если у вас есть проблемы с почками, избыток калия способен вызвать проблемы с сердцем).
Антиоксиданты. Так называют вещества, которые защищают клетки от свободных радикалов — вредных молекул, провоцирующих диабет второго типа, проблемы с сердцем и рак.
Какие фрукты есть, когда вы на диете
Если вы худеете, стоит выбирать низкокалорийные фрукты с низким содержанием сахаров.
Яблоки
Фрукт номер один для худеющих. В яблоках много витаминов, клетчатки и антиоксидантов и мало калорий (около 50 ккал на 10 г). А ещё есть данные, что яблоки улучшают обмен веществ. Сладкие сорта отличная замена десерту, а кислые хороши в роли перекуса.
Киви
Отличный источник витамина С и антиоксидантов. Благотворно действует на пищеварение и хорошо утоляет чувство голода, благодаря большому количеству клетчатки. И лишь немногим калорийней яблок (61 ккал на 100 г).
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, мандарины и помело, как и киви, содержат много витамина С. Благодаря невысокой калорийности отлично подходят для людей, стремящихся сбросить вес.
Абрикосы
Содержат относительно много сахара, богаты витамином А и калием, поэтому их стоит включить в рацион в качестве альтернативы десерту.
Гранаты
Хороший источник калия, витаминов С и К. Также в гранатах много полифенолов (группа антиоксидантов), которые подавляют образование жировых клеток и препятствуют размножению плохих бактерий в кишечнике. Еще один плюс гранатов — они снижают уровень плохого холестерина.
Груши
Немного калорийней яблок, но также богаты клетчаткой, поэтому снижают чувство голода. Содержат кальций, калий и витамин C. Благодаря содержанию пектина помогают предотвратить запоры.
Арбузы
Из-за высокого содержания воды в плодах совсем мало калорий (30 на 100 г), но находясь на диете, рекомендуют есть не больше 100 грамм за раз — это всего 2/3 стакана.
Ананасы
Содержат больше сахаров, чем яблоки и многие цитрусовые, но относятся к низкокалорийным продуктам. В плодах есть некоторое количество фермента бромелайн, который по некоторым сведениям помогает похудеть, но однозначных доказательств этому нет. Кроме того, в спелых ананасах бромелайна слишком мало, чтобы он был жиросжигающий эффект.
От каких фруктов лучше отказаться во время диеты
Пока вы избавляетесь от лишних килограммов, стоит отказаться от слишком сладких фруктов. В «чёрный список» стоит отправить: вишню, черешню, хурму, виноград, инжир, финики и бананы (помимо сахара, в них ещё и много крахмала).
Очень аккуратно следует употреблять сухофрукты, так как в них много сахара. Максимум 30 граммов в день в качестве десерта.
Полностью под запретом консервированные фрукты, в которые при заготовке добавляют значительное количество сахара.
Если сбросить вес не получается или потерянные килограммы раз за разом возвращаются, стоит обратиться за помощью к врачу, который проверит нет ли патологий, которые мешают сбросить вес и поможет подобрать оптимальную диету. В Ташкенте получить консультацию по поводу избыточного веса можно в семейной клинике AYA.