Современный мегаполис дарит много возможностей, но одновременно создаёт серьезную нагрузку на организм. Высокий темп жизни, плохая экология, хронический стресс, постоянный шум, световое загрязнение от электрических фонарей, дефицит сна, неправильное питание и недостаток движения медленно, но верно разрушают физическое и ментальное здоровье. По данным исследователей, жители крупных городов чаще сталкиваются с хроническим стрессом, тревожными расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сна. Хорошая новость в том, что влияние многих негативных факторов можно компенсировать за счет образа жизни.
Почему жизнь в большом городе плохо влияет на здоровье
Главная проблема городской жизни — постоянная перегрузка. Организм человека эволюционно не приспособлен к такой плотности населения, непрерывному шуму, яркому свету в любое время суток и настолько интенсивному потоку информации. В ответ на физическую, сенсорную и ментальную перегрузки тело почти все время находится в режиме «боевой готовности», поэтому повышается кортизол (его называют «гормоном стресса»), а также адреналин и глюкоза. А ещё нас тянет на сладкое и фастфуд. Вредное и ведущие к ожирению питание, позволяет быстро зарядиться энергией и стимулировать выброс «гормона удовольствия» — дофамина. В результате увеличивается риск бессонницы и депрессии, могут возникнуть проблемы с сердцем, пищеварением, эндокринной и репродуктивной системами, иммунитетом.
Как помочь организму
Возможно со временем городская среда станет менее агрессивной, но пока мы можем только минимизировать её влияние на наше здоровье. Помогают простые вещи:
Короткие перерывы в течение рабочего дня. Желательно каждый час выделяйте 5 – 15 минут на отдых. Это позволяет снизить уровень стресса, даёт необходимый отдых глазам, если вы работаете за компьютером, а ещё повышает продуктивность, так как короткие тайм-ауты помогают «перезагрузить» мозг и восстановить концентрацию.
Цифровой детокс. Ограничьте время, которое тратите на просмотр новостей и соцсетей. Постарайтесь хотя бы один день в неделю проводить без смартфона и компьютера.
Гуляйте. Даже 10–15 минут спокойной ходьбы снижают уровень стресса. Особенно полезны прогулки среди деревьев. Старайтесь чаще бывать в городских парках, если нет возможности регулярно выбираться на природу.
Занимайтесь физкультурой. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Чтобы соблюдать эту рекомендацию, не обязательно ходить в спортзал. Можно почаще ходить пешком (следить за количеством пройденных шагов помогают специальные приложения и смарт-часы), подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, ходить на танцы.
Наладьте режим сна. Недостаток сна — хроническая проблема для мегаполисов. Ранние подъемы у многих сочетаются с поздним отходом ко сну, так как, вернувшись с работы, хочется не только сделать домашние дела, но потратить побольше времени на себя. Однако важно понимать, что в выходные нельзя отоспаться за будние. Такой режим только сбивает биологические часы и усугубляет усталость. Оптимально ложиться и вставать в одно и то же время в любой день.
Взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов сна в сутки. Такой режим снижает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает эмоциональное состояние.
Питайтесь правильно. Откажитесь от перекусов на бегу, старайтесь меньше есть фастфуда, выпечки и полуфабрикатов. В них слишком много сахара, соли и трансжиров. Плюс они относятся к ультраобработанным продуктам — так называют пищу, произведенную на фабриках из рафинированных ингредиентов с использованием эмульгаторов, консервантов, усилителей вкуса и других химических добавок. Подобная еда не только слишком калорийна, но и опасна. Ученые выяснили, что помимо ожирения, она провоцирует «букет» заболевания: от депрессии до рака.
Полезная стратегия — постепенно уменьшать количество ультраобработанных блюд и сладкого в меню. Замените их на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Регулярные чек-апы. Не ждите серьёзных проблем со здоровьем — проходите базовое обследование в клинике, чтобы поймать болезни на ранних стадиях или даже предотвратить их развитие. Раз в год делайте скрининг на сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет, сдавайте анализы на уровень глюкозы, холестерина и половые инфекции. Женщинам также рекомендуют раз в 12 месяцев посещать гинеколога и проводить УЗИ органов малого таза.
Пройти профилактический осмотр в Ташкенте можно в семейной клинике AYA.