С каждым годом все больше людей сталкиваются с проблемой лишнего веса. Жителям крупных городов просто не хватает времени на прогулки, занятия спортом и правильное питание.
Самое популярное решение проблемы — жесткие диеты, чтобы быстро похудеть к отпуску или праздникам. Однако сброшенные таким способом килограммы обычно быстро возвращаются. Более того, часто вес становится еще больше.
Почему после жестких диет потерянный вес быстро возвращается?
Замедление обмена веществ. Жесткие диеты могут привести к тому, что организм начинает экономить энергию, замедляя метаболизм. Это защитная реакция при дефиците пищи. Когда вы возвращаетесь к нормальному режиму питания, обмен веществ не сразу восстанавливается. В результате вы набираете вес, даже не перебирая суточную норму калорий.
Потеря мышечной массы. При жестких диетах вы в первую очередь теряете мышцы, а не жир, так как мышцы требуют больше энергии.
Гормоны. Когда вы на жесткой диете, телу все время не хватает «топлива» для поддержания работы. Поэтому организм хочет, чтобы вы больше ели. Для этого он снижает выработку гормона, который отвечает за насыщение и наоборот увеличивает выработку гормона голода.
Несбалансированное питание после завершения диеты. Если сбросив лишние килограммы, вы снова начнете злоупотреблять фастфудом, десертами или сладкими напитками сброшенный вес очень быстро вернется.
Как худеть, чтобы снова не набирать вес
Лучший способ — сбалансированное питание. Вместо жесткой диеты стоит изменить пищевые привычки.
Постепенно уменьшайте количество калорий. Это позволит организму адаптироваться и избежать стресса. Врачи рекомендуют плавно снижать вес: на 0,5—1 килограмм в неделю.
Следите за балансом БЖУ. Правильно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов помогает избавиться от жира, а также сохранить мышцы и упругость кожи.
- Белки — 35% рациона. Если есть меньше трудно сохранить мышечную массу.
- Жиры — 30%. Не все жиры одинаково полезны. Например, допустимая доля трансжиров (маргарины) не более 1%. Насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сале, сливочном масле) не более 10%.
- Углеводы — 35%. Однако стоит ограничить быстрые углеводы: сахар, белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия. Замените их на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Также сократите потребление алкоголя. В одном бокале вина около 120 ккал, в порции коньяка примерно 240 ккал, а в одном коктейле обычно не менее 300 ккал. Кроме того, спиртное замедляет обмен веществ.
Физические нагрузки
Малоподвижный образ жизни провоцирует набор веса и мешает похудеть.
Ходите пешком. Оптимальная нагрузка 7000—10 000 шагов день. Чтобы понимать, сколько вы прошли, установите на смартфон шагомер или используйте смарт-часы.
Кардионагрузки. Бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде помогают сжигать больше калорий и улучшают состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Достаточно заниматься 2—3 раза в неделю по 30 минут.
Силовые тренировки. Упражнения с гантелями, штангами и занятия на тренажерах помогают нарастить мышцы. Однако новичкам стоит быть аккуратными — избыточные нагрузки способны серьезно навредить.
Важно: за час интенсивной тренировки в зале вы тратите не больше 500 — 600 ккал. Поэтому занятия спортом не повод для лишнего перекуса.
Помимо диеты и физических нагрузок, чтобы сбросить вес, врачи рекомендуют спать не менее 7 часов сутки, так как недосып провоцирует переедание.
Когда стоит пойти к врачу
Если, несмотря на диету и регулярные тренировки, вес не уходит, стоит обратиться за консультацией в клинику.
Эндокринолог. Набор веса может быть вызван проблемами с щитовидкой или гормональным дисбалансом. Помимо лишних килограммов, на них могут указывать: постоянная усталость, проблемы со сном, сухость кожи, нарушения цикла у женщин.
Диетолог или нутрициолог. Помогут составить индивидуальную программу питания, в который учитывается ваш образ жизни, предпочтения и особенности организма.
Психолог или психотерапевт. Иногда проблемы с лишним весом связаны с нарушениями пищевого поведения, стрессом или депрессией. Психолог поможет разобраться в причинах переедания и предложит стратегии для преодоления эмоциональных факторов, которые мешают нормализации веса.
Терапевт. Если вы подозреваете, что ваши проблемы с весом могут быть связаны с хроническими заболеваниями, стоит посетить терапевта. После опроса врач назначит анализы, которые помогут выяснить, верны ли ваши подозрения.
В Ташкенте получить консультацию у диетолога или нутрициолога, а также пройти обследование у эндокринолога и терапевта можно в семейной клинике AYA. Врачи принимают пациентов в любой день недели, включая выходные.