Современный ритм жизни заставляет людей относиться ко сну как к чему-то второстепенному. С одной стороны работа допоздна, чтобы успеть к дедлайнам, с другой попытки выкроить личное время в загруженном графике. В результате на сон часто удаётся урвать 5 – 6 часов сутки.
Дефицит ночного отдыха мы компенсируем кофе, энергетиками и обещаниями выспаться в выходные. Однако погасить долг за недополученный в будние сон за пару дней, скорее всего, не получится, больше шансов окончательно сбить режим и обзавестись бессонницей. А хронический недосып не только убивает работоспособность, но и провоцирует проблемы со здоровьем.
Чем грозит недосып
Ухудшается память и падает способность к концентрации. Ученые считают, что это связано с тем, что дефицит сна уменьшает объём мозга, поэтому в перспективе люди, страдающие от хронического недосыпа, чаще сталкиваются с деменцией.
Стремительно растёт риск инсульта и инфаркта. При дефиците сна страдает весь организм, но среди первых под удар попадает именно сердечно-сосудистая система.
Может развиться диабет второго типа. Как показывают исследования, недостаток сна снижает чувствительность клеток к инсулину, что грозит сбоем в работе эндокринной системы.
Ещё одна опасность — ожирение. Чтобы компенсировать усталость из-за недосыпа, мы начинаем больше есть. При этом нас тянет на сладкую и жирную пищу, так как она позволяет быстро пополнить запасы энергии.
Падает иммунитет. Именно во время сна увеличивается выработка Т-лимфоцитов и клеток-киллеров, которые уничтожают вирусы, бактерии и опухолевые клетки. Поэтому полноценный сон снижает риск онкологии.
Развивается депрессия и тревожные расстройства. У людей с хроническим недосыпом их диагностируют в 2,5 раза чаще, чем у тех, кто спит достаточно.
Сколько нужно спать взрослому человеку
Согласно рекомендациям врачей, взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Для людей старше 65 лет достаточно 7-8 часов. Однако надо понимать, что у разных людей могут быть разные потребности во сне. Они зависят от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и общего состояния здоровья.
Как наладить режим сна
Обычно сон удаётся наладить при помощи простых изменений в повседневной рутине:
Ложитесь и поднимайтесь в одно и то же время. Это простой и эффективный способ улучшить сон. Даже в выходные желательно придерживаться привычного графика, отклоняясь не более чем на час. В результате вы будете легче засыпать и просыпаться. Согласно исследованиям учёных, ложиться лучше всего в промежуток с 22:00 и 24:00.
Больше двигайтесь в течение дня. Регулярная физическая нагрузка улучшает сон. При этом неважно тягаете ли вы железо в спортзале или совершаете пешие прогулки
Правильно питайтесь. Постарайтесь сократить количество сладкого, острого и жирного. Также избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, энергетики) во второй половине дня. Кроме того, не ешьте на ночь. Поужинать рекомендуют за 2 – 3 часа до отхода ко сну.
Откажитесь от гаджетов и телевизора перед сном. Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров излучают свет, который мешает выработке мелатонина — гормона сна. Желательно убрать гаджеты минимум за 60 минут до укладывания в кровать.
Повесьте в спальне плотные шторы или жалюзи. Выработке мелатонина мешает не только свет от экранов гаджетов, но и электрическое освещение, которое проникает в квартиры с улиц.
Не можете заснуть — встаньте. Врачи рекомендуют покинуть спальню, если сон не приходит в течение 20 – 30 минут. Чтобы справиться с бессонницей, займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, например, послушайте тихую музыку или почитайте.
В кровать можно вернуться, когда почувствуете сонливость. Такую схему действий рекомендуют, чтобы кровать не ассоциировалась с бесплодными попытками уснуть.
Медитируйте. Исследования демонстрируют, что регулярные медитации отличный способ расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, что помогает справиться с бессонницей.
Проветривайте и поддерживайте комфортную температуру в спальне. Чтобы быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью, не стоит ложиться в душной комнате, где слишком жарко или холодно. Идеальная температура для сна +18 °C.
Старайтесь не спать днём. Короткий дневной отдых может сгладить последствия недосыпа, но если он длится дольше часа, то не даст уснуть следующей ночью.
Когда обращаться к врачу
Если в течение нескольких недель наладить сон самостоятельно не удаётся, стоит обратиться к врачу. Также с визитом в клинику стоит поторопиться, когда недостаток сна мешает нормальной жизни.
Будьте готовы, что ответственный специалист не просто выпишет снотворное, а проведет обследование, так как бессонница может быть симптомом опасных патологий. Например, депрессии, тревожных расстройств, гормональных нарушений, заболеваний щитовидной железы, апноэ (это временная остановка дыхания во сне, которая приводит к резкому снижению уровня кислорода в крови и нарушает качество сна, вызывая дневную сонливость, усталость и повышает риск инфарктов, инсультов и гипертонии).
В Ташкенте получить помощь в борьбе с бессонницей можно в семейной клинике AYA.