Сахар (или правильнее глюкоза) — главный источник энергии для нашего организма, поэтому резкие колебания его уровня в крови (как вверх, так и вниз) вредят сосудам, нервной системе и внутренним органам. Если скачки происходят постоянно, не только портится самочувствие, но и повышается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, могут появиться проблемы с почками, печенью, зрением, памятью, концентрацией внимания, а ещё возможна депрессия.
Глюкоза поступает в организм из пищи. Съеденные продукты в процессе пищеварения расщепляются, чтобы высвободить её и другие полезные элементы, которые затем всасываются в кровь. Чтобы глюкоза попала из крови в клетки и «запустила» их работу, организму нужен гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Он «отпирает» клетки и помогает глюкозе проникнуть внутрь.
Почему меняется уровень глюкозы в крови
Важно отличать патологические скачки уровня сахара от естественных изменений уровня глюкозы в крови. Он колеблется в течение дня в зависимости от того, что вы едите, насколько активны, хорошо ли выспались.
Как уже было сказано выше, глюкоза поступает в организм из пищи, поэтому после еды, особенно богатой быстрыми углеводами (например, сладкого), уровень глюкозы резко повышается.
Если, заработавшись, вы забыли поесть, уровень сахара ожидаемо упадёт. Ещё уровень глюкозы снижается при физических нагрузках, так как клетки начинают активнее потреблять глюкозу, чтобы получить дополнительную энергию.
Почему уровень глюкозы скачет?
Неправильное питание. Если в меню избыток быстрых углеводов (сладостей, газировки, выпечки на основе пшеничной муки), организм слишком часто получает большие порции легкоусвояемой глюкозы, что вызывает скачки сахара в крови.
Малоподвижный образ жизни. Если большую часть дня вы сидите за компьютером, организму некуда тратить энергию.
Хронический стресс. При опасности мозг отдаёт команду высвободить запасы глюкозы, чтобы у вас были силы оказать сопротивление или сбежать.
Недостаток сна. Исследования показывают, что всего одна ночь без сна может снизить чувствительность к инсулину.
Лекарства. Некоторые препараты, например, гормональные препараты или глюкокортикостероиды (дексаметазон) могут влиять на уровень глюкозы.
Чем опасны скачки сахара?
Краткосрочные последствия:
- Раздражительность, тревожность, плаксивость.
- Упадок сил и сонливость.
- Трудности с концентрацией и памятью.
Долгосрочные риски:
Инсулинорезистентность. Если скачки глюкозы происходят регулярно, клетки становятся менее чувствительными к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Это состояние, при котором инсулин вырабатывается в нормальном или даже повышенном количестве, но клетки на него почти не реагируют, а значит, не могут получить глюкозу, чтобы зарядиться энергией. В результате инсулина вырабатывается слишком много и развивается сахарный диабет второго типа.
Ожирение. Избыток глюкозы откладывается в виде жира.
Проблемы с сердцем и сосудами. Когда сахар регулярно поднимается выше нормы, разрушаются сосуды, что повышает риск инфарктов и инсультов.
Ускоренное старение кожи. Избыток глюкозы лишает кожу упругости и провоцирует появление морщин.
Повышенный риск нейродегенеративных заболеваний. Например, у людей с высоким уровнем глюкозы чаще диагностируют болезнь Альцгеймера.
Цирроз печени. Избыток глюкозы провоцирует неалкогольную жировую болезнь печени, которая может перейти в цирроз.
Как взять уровень глюкозы под контроль?
Хорошая новость в том, что даже небольшие изменения в образе жизни могут стабилизировать уровень сахара. Вот основные лайфхаки:
Выбирайте медленные углеводы. Например, замените пирожные, шоколадки и печенье на орехи, сухофрукты и свежие фрукты с низким гликемическим индексом (он показывает с какой скоростью тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в организме). К плодам, которые не вызывают резких скачков сахара в крови, относятся: виноград, апельсины, инжир, груши, персики, яблоки, сливы. А вот фиников лучше избегать.
Ешьте больше клетчатки. Она замедляет всасывание сахара из еды. Это стабилизирует уровень глюкозы в крови, предотвращает резкие скачки сахара и инсулина, а также помогает контролировать вес. Поэтому любой приём пищи лучше начинать с блюд, богатых клетчаткой. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, цельнозерновых крупах (например, геркулесе), овощах, фруктах.
Больше двигайтесь. Даже 30 минут ходьбы в день повышают чувствительность клеток к инсулину. Физическая активность — один из самых эффективных способов контролировать сахар.
Следите за стрессом и сном. Практикуйте дыхательные упражнения, медитацию, йогу. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки. Хронический стресс и недосып — враги стабильного сахара.
Пейте воду, а не сладкие напитки. Соки и газировка содержат огромное количество глюкозы, которая мгновенно всасывается. Также постарайтесь отказаться от сахара в чае и кофе.
Добавляйте уксус в заправки и соусы. Натуральный уксус замедляет всасывание глюкозы, помогает избежать скачков сахара в крови, а ещё улучшает чувствительность к инсулину.
Алкоголь и уровень глюкозы
Сладкие вина, ликеры, пиво и коктейли с соками и сиропами содержат много сахара, поэтому они быстро поднимают его уровень в крови. А вот несладкие алкогольные напитки, например, виски и коньяк, наоборот способны резко снизить уровень глюкозы, так как они подавляют её выработку печенью. Поэтому, если у вас диагностирован метаболический синдром или диабет, следует пить с большой осторожностью.
Заключение
Живя в большом городе, большинство из нас злоупотребляет продуктами с быстрыми углеводами и не может уделять спорту необходимое время. Хронический стресс и недосып также давно стали частью рутины для мегаполисов. Поэтому даже, если вам удалось скорректировать образ жизни, раз в год стоит сдавать анализы на уровень глюкозы, чтобы не упустить развитие диабета. Если выявить болезнь на ранней стадии, в большинстве случаев можно обратить процесс вспять.
В Ташкенте сделать скрининг на диабет, а также получить консультацию по здоровому питанию можно в семейной клинике AYA.